Konsumsi Ikan, Jangan Kurang dari 2 Kali Seminggu

Bangsa Indonesia sejatinya harus cukup mengonsumsi ikan. Miris rasanya jika hal ini tidak terpenuhi mengingat Nusantara kaya akan hasil laut dan sungai terutama ikan. Ikan akan menyediakan energi, protein, selenium, zinc, yodium, dan vitamin A dan vitamin D (hanya beberapa jenis saja). Ikan juga merupakan sumber yang kaya akan asam lemak omega-3, yang terkenal manfaatnya bagi kesehatan atau kehidupan.

Para peneliti di seluruh dunia sepakat bahwa mengonsumsi ikan secara teratur dalam porsi yang cukup minimal 2 kali seminggu dapat menurunkan risiko berbagai penyakit, mulai dari asma pada anak, penyakit kardiovaskular, kanker prostat dan penyakit-penyakit lainnya. Cara sehat untuk mengonsumsi ikan bisa dengan digoreng, dipanggang, direbus, atau dikukus.

Manfaat ikan bagi kesehatan

Mengonsumsi ikan secara teratur minimal 2 kali seminggu dapat menurunkan risiko berbagai gangguan dan penyakit. Beberapa temuan terkait manfaat ikan antara lain:

Asma - Anak yang mengonsumsi ikan memiliki risiko terkena asma lebih rendah dari anak yang tidak atau kurang mengonsumsi ikan.

Otak dan mata - Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 berkontribusi besar bagi kesehatan jaringan otak dan retina (bagian belakang mata).

Penyakit kardiovaskular - Makan setidaknya dua porsi ikan per minggu akan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke dengan cara mengurangi pembekuan darah dan peradangan, meningkatkan elastisitas pembuluh darah, menurunkan tekanan darah, menurunkan lemak darah dan meningkatkan kadar kolesterol baik.

Demensia - Orang lanjut usia yang makan ikan setidaknya 2 kali seminggu memiliki risiko menderita demensia lebih rendah, termasuk juga penyakit Alzheimer.

Diabetes - Ikan akan membantu penderita diabetes mengontrol kadar gula darah mereka.

Penglihatan - Bayi yang mendapatkan ASI dari ibu yang mengonsumsi ikan memiliki penglihatan yang lebih baik. Hal ini mungkin karena asam lemak omega-3 yang ditransmisikan melalui ASI. Makan ikan minimal dua kali seminggu juga dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula terkait usia.

Peradangan - Mengonsumsi ikan secara teratur dapat meringankan gejala rheumatoid arthritis, psoriasis dan penyakit autoimun.

Prematuritas - Makan ikan selama kehamilan dapat membantu menurunkan risiko melahirkan bayi prematur.

Ikan yang kaya asam lemak omega-3

Direkomendasikan untuk mengonsumsi asam lemak omega-3 minimal 500 mg per hari. Asam lemak omega-3 dapat diperoleh dari ikan berminyak dan suplemen minyak ikan dan makanan atau minuman yang diperkaya dengan asam lemak omega-3 (seperti telur, roti, susu, dan margarin).

Ikan berminyak adalah ikan yang setidaknya mengandung sepuluh persen lemak omega-3, seperti ikan sarden, salmon, tuna, barramundi, dan kakap. Sumber terbaik asam lemak omega-3 adalah ikan, namun kapsul minyak ikan dapat dijadikan alternatif.

Diperbolehkan untuk mengonsumsi asam lemak omega-3 melebihi kebutuhan harian, asalkan tidak lebih dari 3.000 mg perhari.

Baca juga: Salmon Liar vs Salmon Ternak : Manfaat dan Bahaya

Minyak ikan menurunkan risiko penyakit jantung

Ratusan penelitian telah dilakukan pada ikan atau minyak ikan dan perannya dalam mencegah atau mengobati penyakit jantung. Sebuah ulasan di British Medical Journal merekomendasikan ikan atau suplemen minyak ikan untuk mencegah serangan jantung, terutama pada orang dengan penyakit atau gangguan pada pembuluh darah.

Bagaimana cara asam lemak omega-3 menurunkan risiko penyakit jantung masih belum diketahui secara pasti, namun diketahui bahwa asam lemak omega-3 akan menurunkan trigliserida darah dan tekanan darah, mencegah penggumpalan, anti peradangan dan mengurangi ritme jantung yang abnormal.

"Katanya" hati-hati dengan kandungan merkuri pada ikan

Mengingat sangat dianjurkan untuk mengonsumsi ikan minimal 2 kali seminggu, maka sangat bijaksana untuk menghindari ikan yang mengandung tinggi merkuri. Merkuri diyakini mempengaruhi saraf, menyebabkan:

• Mati rasa atau kesemutan pada jari dan bibir
• Keterlambatan perkembangan berjalan dan berbicara pada anak-anak
• Nyeri sendi dan otot
• Peningkatan risiko serangan jantung.

Ikan yang mengandung tinggi merkuri antara lain, ikan hiu, todak dan marlin (umumnya ikan yang berusia panjang).