By 
Kalsium dikenal sebagai pemelihara dan pembangun kekuatan tulang dan gigi. Kalsium juga berfungsi dalam proses pembekuan darah, konduksi saraf dan kontraksi otot. Ada banyak bukti yang menyebutkan bahwa kalsium juga dapat menurunkan tekanan darah, risiko kanker usus besar, dan gejala PMS.
Darimana sumber kalsium terbaik untuk kita konsumsi? Jawabannya dari makanan, bukan dari suplemen. Namun bagi mereka yang karena suatu alasan tidak mampu mencukupi kebutuhan kalsiumnya dengan makanan atau karena kondisi tertentu, maka suplemen kalsium juga akan membantu. Dibawah ini adalah beberapa pertanyaan terkait kalsium yang paling sering ditanyakan kepada dokter atau ahli gizi.
Berapa banyak kalsium yang saya butuhkan?
Banyaknya kalsium yang Anda butuhkan akan tergantung dari usia dan kondisi Anda saat ini, misalnya apakah Anda sedang hamil atau menyusui. Secara garis besar, kebutuhan kalsium untuk orang normal adalah:| Usia | Kebutuhan Kalsium |
|---|---|
| 0-6 bulan | 200 mg |
| 7-12 bulan | 260 mg |
| 1-3 tahun | 700 mg |
| 4-8 tahun | 1.000 mg |
| 9-13 tahun | 1.300 mg |
| 14-18 tahun | 1.300 mg |
| 19-50 tahun | 1.000 mg |
| 51-70 tahun | 1.000 mg (laki-laki) 1.200 mg (perempuan) |
| 71+ tahun | 1.200 mg |
Makanan apa saja yang mengandung kalsium?
Susu kaya akan kalsium dan dianggap sebagai kontributor utama untuk asupan kalsium di dunia. Tapi ada sebagian orang yang tidak menyukai atau tidak bisa mentoleransi susu, laktosa atau makanan-makanan kemasan lainnya yang mengandung kalsium. Dibawah ini kami sediakan daftar makanan yang mengandung kalsium yang terbagi dalam produk olahan susu, produk non susu dan produk dari kedelai yang telah difortifikasi dengan kalsium.| Produk Susu | |
|---|---|
| Yogurt (1cup) | 450 mg |
| Keju Ricotta (1/2 cup) | 340 mg |
| Susu (1 cup) | 305 mg |
| Keju Cheddar (1 oz.) | 205 mg |
| Keju Cottage (1/2 cup) | 105 mg |
| Produk non Susu | |
| Sereal gandum (3/4 cup) | 1.000 mg |
| Ikan sarden (3 ons) | 325 mg |
| Ikan salmon kaleng | 185 mg |
| Kacang almond (1 ons) | 75 mg |
| Brokoli (1 cup dimasak) | 60 mg |
| Kacang hitam (1/2 cup) | 45 mg |
| Produk Kedelai | |
| Yogurt kedelai dengan kalsium (1 cup) | 300 mg |
| Susu kedelai dengan kalsium (1 cup) | 300 mg |
| Edamae (1cup) | 260 mg |
| Tofu (1/2 cup) | 250 mg |
| Kacang kedelai (1/2 cup) | 120 mg |
Haruskah saya mengonsumsi suplemen kalsium?
Suplemen kalsium sudah menjadi standar perawatan untuk mencegah dan mengobati osteoporosis. Menurut NHANES 2003-2006, sekitar 43% dari penduduk AS (hampir 70% usia wanitanya lebih tua) mengonsumsi suplemen yang mengandung kalsium.Tapi penelitian dari Eropa mempertanyakan keamanan praktek mengonsumsi suplemen kalsium ini. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal HEART menemukan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen kalsium memiliki risiko tinggi terkena serangan jantung dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi suplemen kalsium. Risiko menjadi lebih tinggi ketika orang tersebut hanya mengonsumsi suplemen kalsium, tidak dengan suplemen lainnya.
Temuan penelitian ini sejalan dengan hasil meta-analisis Selandia baru, yang menyatakan bahwa terdapat kemungkinan hubungan antara kebiasaan mengonsumsi suplemen kalsium dan risiko penyakit kardiovaskular. Dari Women's Health Initiative Calcium/Vitamin D Supplementation Study (WHI CaD Study), diperoleh data bahwa suplemen kalsium, baik dengan atau tanpa vitamin D, akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, khususnya serangan jantung. Selanjutnya, ketika membandingkan manfaat mengonsumsi suplemen kalsium untuk mencegah patah tulang dengan risiko terkena penyakit kardiovaskular, maka risikonya lebih besar dari manfaat.
Dengan maraknya penggunaan suplemen kalsium, risiko meningkatnya penyakit kardiovaskular dapat menjadi lebih parah lagi dikalangan orang yang sudah tua. Kita harus mengevaluasi kembali penggunaan suplemen kalsium untuk mencegah dan mengobati osteoporosis.
Ada juga alasan lain agar kita berhati-hati dengan suplemen kalsium. Batu ginjal di saluran kemih biasanya terbentuk dari kalsium oksalat. Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara asupan suplemen kalsium dan pembentukan batu ginjal. Dalam penelitian Women's Health Initiative, wanita post-menopause yang mengonsumsi suplemen kalsium 1.000 mg dengan 400IU vitamin D selama 7 tahun memiliki risiko 17 % lebih besar untuk terkena batu ginjal daripada partisipan lain yang hanya diberikan pil plasebo.
Apakah makanan tinggi kalsium aman dikonsumsi?
Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan kadar kalsium secara cepat dalam darah setelah mengonsumsi suplemen kalsium dapat menjadi faktor pendorong untuk terkena penyakit kardiovaskular. Penelitian observasional telah mengaitkan peningkatan kadar kalsium dalam darah dengan meningkatnya risiko terkena serangan jantung. Ketika kalsium menumpuk dalam darah, maka akan menyebabkan plak di arteri. Plak merupakan prekursor untuk penyakit aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular lainnya.Kabar baiknya adalah bahwa makanan yang kaya akan kalsium tidak memiliki efek yang sama dengan suplemen kalsium. Kalsium dari makanan akan memasuki aliran darah dengan perlahan, kenaikannya pun akan terjadi secara bertahap.
Kabar baik lainnya adalah soal keterkaitan makanan yang kaya akan kalsium dengan pembentukan batu ginjal. Ternyata beberapa penelitian menunjukkan kalsium tinggi yang diperoleh dari sumber makanan tidak memiliki hubungan dengan pembentukan batu ginjal, malah diketahui bisa mencegah pembentukan batu ginjal.
Fakta-fakta terkait kalsium
- Tubuh dapat menyerap 500 mg kalsium dalam satu waktu. Oleh karena itu yang terbaik adalah mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium secara bertahap (terbagi sepanjang hari).
- Vitamin D akan meningkatkan penyerapan kalsium. Pastikan Anda mencukupi kebutuhan vitamin D. Bisa diperoleh dari makanan, suplemen dan paparan sinar matahari yang tepat.
- Asam fosfat dalam soda gelap dapat mengganggu penyerapan kalsium tubuh Anda.
- Penggunaan pencahar yang mengandung magnesium dalam jangka panjang akan mengurangi penyerapan kalsium.
- Kafein akan mengurangi penyerapan kalsium, kalsium akan hilang bersama dengan pengeluaran urin. Batasi konsumsi hingga 1-2 cangkir kopi berkafein, soda atau teh perhari.
- Sodium yang berlebih dalam makanan juga dapat meningkatkan ekskresi kalsium. Setiap kelebihan 500 mg sodium dalam tubuh, maka akan menyebabkan tubuh kehilangan 10 mg kalsium.
- Seiring pertambahan usia, tubuh Anda kurang menyerap kalsium. Itulah mengapa asupan tinggi kalsium sangat direkomendasikan untuk orang yang berusia lanjut. Lihat tabel diatas untuk kebutuhan kalsium bagi orang yang lanjut usia.
- Menjaga berat badan agar tetap normal, melakukan olahraga minimal dua kali per minggu, dan meninggalkan kebiasaan merokok sangat penting bagi kesehatan tulang dan gigi.