Suplemen Kalsium VS Kalsium dari Makanan

Friday, May 30, 2014
Kalsium

Kalsium dikenal sebagai pemelihara dan pembangun kekuatan tulang dan gigi. Kalsium juga berfungsi dalam proses pembekuan darah, konduksi saraf dan kontraksi otot. Ada banyak bukti yang menyebutkan bahwa kalsium juga dapat menurunkan tekanan darah, risiko kanker usus besar, dan gejala PMS.

Darimana sumber kalsium terbaik untuk kita konsumsi? Jawabannya dari makanan, bukan dari suplemen. Namun bagi mereka yang karena suatu alasan tidak mampu mencukupi kebutuhan kalsiumnya dengan makanan atau karena kondisi tertentu, maka suplemen kalsium juga akan membantu. Dibawah ini adalah beberapa pertanyaan terkait kalsium yang paling sering ditanyakan kepada dokter atau ahli gizi.

Berapa banyak kalsium yang saya butuhkan?

Banyaknya kalsium yang Anda butuhkan akan tergantung dari usia dan kondisi Anda saat ini, misalnya apakah Anda sedang hamil atau menyusui. Secara garis besar, kebutuhan kalsium untuk orang normal adalah:

Usia Kebutuhan Kalsium
0-6 bulan 200 mg
7-12 bulan 260 mg
1-3 tahun 700 mg
4-8 tahun 1.000 mg
9-13 tahun 1.300 mg
14-18 tahun 1.300 mg
19-50 tahun 1.000 mg
51-70 tahun
1.000 mg (laki-laki)
1.200 mg (perempuan)
71+ tahun 1.200 mg

Makanan apa saja yang mengandung kalsium?

Susu kaya akan kalsium dan dianggap sebagai kontributor utama untuk asupan kalsium di dunia. Tapi ada sebagian orang yang tidak menyukai atau tidak bisa mentoleransi susu, laktosa atau makanan-makanan kemasan lainnya yang mengandung kalsium. Dibawah ini kami sediakan daftar makanan yang mengandung kalsium yang terbagi dalam produk olahan susu, produk non susu dan produk dari kedelai yang telah difortifikasi dengan kalsium.

Produk Susu
Yogurt (1cup) 450 mg
Keju Ricotta (1/2 cup) 340 mg
Susu (1 cup) 305 mg
Keju Cheddar (1 oz.) 205 mg
Keju Cottage (1/2 cup) 105 mg
Produk non Susu
Sereal gandum (3/4 cup) 1.000 mg
Ikan sarden (3 ons) 325 mg
Ikan salmon kaleng 185 mg
Kacang almond (1 ons) 75 mg
Brokoli (1 cup dimasak) 60 mg
Kacang hitam (1/2 cup) 45 mg
Produk Kedelai
Yogurt kedelai dengan kalsium (1 cup) 300 mg
Susu kedelai dengan kalsium (1 cup) 300 mg
Edamae (1cup) 260 mg
Tofu (1/2 cup) 250 mg
Kacang kedelai (1/2 cup) 120 mg

Haruskah saya mengonsumi suplemen kalsium?

Suplemen kalsium sudah menjadi standar perawatan untuk mencegah dan mengobati osteoporosis. Menurut NHANES 2003-2006, sekitar 43% dari penduduk AS (hampir 70% usia wanitanya lebih tua) mengonsumsi suplemen yang mengandung kalsium.

Tapi penelitian dari Eropa mempertanyakan keamanan praktek mengonsumsi suplemen kalsium ini. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal HEART menemukan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen kalsium memiliki risiko tinggi terkena serangan jantung dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi suplemen kalsium. Risiko menjadi lebih tinggi ketika orang tersebut hanya mengonsumsi suplemen kalsium, tidak dengan suplemen lainnya.

Temuan penelitian ini sejalan dengan hasil meta-analisis Selandia baru, yang menyatakan bahwa terdapat kemungkinan hubungan antara kebiasaan mengonsumsi suplemen kalsium dan risiko penyakit kardiovaskular. Dari Women's Health Initiative Calcium/Vitamin D Supplementation Study (WHI CaD Study), diperoleh data bahwa suplemen kalsium, baik dengan atau tanpa vitamin D, akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, khususnya serangan jantung. Selanjutnya, ketika membandingkan manfaat mengonsumsi suplemen kalsium untuk mencegah patah tulang dengan risiko terkena  penyakit kardiovaskular, maka risikonya lebih besar dari manfaat.

Dengan maraknya penggunaan suplemen kalsium, risiko meningkatnya penyakit kardiovaskular dapat menjadi lebih parah lagi dikalangan orang yang sudah tua. Kita harus mengevaluasi kembali penggunaan suplemen kalsium untuk mencegah dan mengobati osteoporosis.

Ada juga alasan lain agar kita berhati-hati dengan suplemen kalsium. Batu ginjal di saluran kemih biasanya terbentuk dari kalsium oksalat. Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara asupan suplemen kalsium dan pembentukan batu ginjal. Dalam penelitian Women's Health Initiative, wanita post-menopause yang mengonsumsi suplemen kalsium 1.000 mg dengan 400IU vitamin D selama 7 tahun memiliki risiko 17 % lebih besar untuk terkena batu ginjal daripada partisipan lain yang hanya diberikan pil plasebo.

Apakah makanan tinggi kalsium aman dikonsumsi?

Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan kadar kalsium secara cepat dalam darah setelah mengonsumsi suplemen kalsium dapat menjadi faktor pendorong untuk terkena penyakit kardiovaskular. Penelitian observasional telah mengaitkan peningkatan kadar kalsium dalam darah dengan meningkatnya risiko terkena serangan jantung. Ketika kalsium menumpuk dalam darah, maka akan menyebabkan plak di arteri. Plak merupakan prekursor untuk penyakit aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular lainnya.

Kabar baiknya adalah bahwa makanan yang kaya akan kalsium tidak memiliki efek yang sama dengan suplemen kalsium. Kalsium dari makanan akan memasuki aliran darah dengan perlahan, kenaikannya pun akan terjadi secara bertahap.

Kabar baik lainnya adalah soal keterkaitan makanan yang kaya akan kalsium dengan pembentukan batu ginjal. Ternyata beberapa penelitian menunjukkan kalsium tinggi yang diperoleh dari sumber makanan tidak memiliki hubungan dengan pembentukan batu ginjal, malah diketahui bisa mencegah pembentukan batu ginjal.

Fakta-fakta terkait kalsium
  • Tubuh dapat menyerap 500 mg kalsium dalam satu waktu. Oleh karena itu yang terbaik adalah mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium secara bertahap (terbagi sepanjang hari).
  • Vitamin D akan meningkatkan penyerapan kalsium. Pastikan Anda mencukupi kebutuhan vitamin D. Bisa diperoleh dari makanan, suplemen dan paparan sinar matahari yang tepat.
  • Asam fosfat dalam soda gelap dapat mengganggu penyerapan kalsium tubuh Anda.
  • Penggunaan pencahar yang mengandung magnesium dalam jangka panjang akan mengurangi penyerapan kalsium.
  • Kafein akan mengurangi penyerapan kalsium, kalsium akan hilang bersama dengan pengeluaran urin. Batasi konsumsi hingga 1-2 cangkir kopi berkafein, soda atau teh perhari.
  • Sodium yang berlebih dalam makanan juga dapat meningkatkan ekskresi kalsium. Setiap kelebihan 500 mg sodium dalam tubuh, maka akan menyebabkan tubuh kehilangan 10 mg kalsium.
  • Seiring pertambahan usia, tubuh Anda kurang menyerap kalsium. Itulah mengapa asupan tinggi kalsium sangat direkomendasikan untuk orang yang berusia lanjut. Lihat tabel diatas untuk kebutuhan kalsium bagi orang yang lanjut usia.
  • Menjaga berat badan agar tetap normal, melakukan olahraga minimal dua kali per minggu, dan meninggalkan kebiasaan merokok sangat penting bagi kesehatan tulang dan gigi.
Kesimpulan
 
Kalsium dibutuhkan untuk kesehatan tulang, gigi, kuku dan jaringan otot. Kalsium juga membantu pembekuan darah dan membantu fungsi saraf dan jantung. Suplemen kalsium memiliki manfaat yang pasti namun juga menambah risiko terkena penyakit kardiovaskular. Jadi yang terbaik untuk mendapatkan kalsium adalah melalui makanan. Namun, pada orang-orang dengan kondisi kesehatan tertentu mungkin akan membutuhkan suplemen kalsium. Yang terbaik adalah berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter atau ahli gizi sebelum memutuskan mengonsumsi suplemen kalsium.

Artikel Terkait

Previous
Next Post »
Disclaimer: Semua informasi di dalam artikel-artikel Medkes.com merupakan sudut pandang penulis. Medkes.com tidak mendukung dan tidak bertanggungjawab atas penggunaan pandangan tersebut oleh pihak lain. Semua risiko atas penggunaan informasi di website ini sepenuhnya ada pada pembaca. Gambar-gambar dan ilustrasi yang dimuat di dalam website ini adalah gambar public domain. Atribusi ditambahkan jika disyaratkan.