By 
Bagi sebagian orang, menambah berat badan adalah usaha yang sangat sulit seperti halnya usaha orang yang ingin menurunkan berat badan.
Namun, ketahuilah bahwa hanya dengan menambahkan makanan tertentu dalam keseharian, Anda sudah dapat menambah berat badan dengan sehat dan efektif.
Dilansir dari laman Healthline, berikut adalah 12 makanan terbaik untuk menambah berat badan dan menambah massa otot degan cara yang sehat:
1. Susu
Selama beberapa dekade susu digunakan sebagai minuman penambah berat badan dan pembangun massa otot.Susu merupakan keseimbangan yang baik dari sumber terbaik protein, karbohidrat dan lemak, dan merupakan sumber kalium, serta tiamin dan mineral lainnya.
Bagi mereka yang ingin memperbesar massa otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang aman. Susu menyediakan sumber protein kasein dan whey. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa protein susu dapat membantu menambah massa otot ketika dikombinasikan dengan latihan angkat beban.
2. Kacang-kacangan
Jika Anda ingin menambah berat badan, kacang-kacangan adalah pilihan yang tepat. Hanya segenggam kecil kacang almond sudah mengandung lebih dari 7 gram protein dan 18 gram lemak sehat.Karena kacang sangat padat kalori, cukup dua genggam per hari sudah dapat dengan cepat menambah ratusan kalori tubuh.
3. Daging Merah
Daging merah mungkin menjadi salah satu makanan terbaik untuk membentuk massa otot.Misalnya, steak mengandung sekitar 3 gram leusin per 6 ons (170 gram). Leusin adalah asam amino kunci yang dibutuhkan tubuh untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru.
Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber alami terbaik dari kreatin, yang merupakan suplemen terbaik untuk pembentuk otot.
Dalam sebuah penelitian, 100 wanita lansia diberikan tambahan 6 ons (170 gram) daging merah setiap harinya dan melakukan latihan ketahanan enam hari seminggu selama enam minggu.
Para lansia wanita didapati memperoleh massa otot, memiliki peningkatan kekuatan sebesar 18% dan peningkatan hormon penting IGF-1 untuk pembentukan otot.
Daging tanpa lemak dan berlemak merupakan sumber protein yang baik, tapi daging berlemak mengandung lebih banyak kalori, yang dapat membantu Anda menambah berat badan dengan cepat.
4. Kentang dan Makanan yang Mengandung Zat Tepung
Kentang dan makanan yang mengandung zat tepung lainnya adalah makanan yang murah dan mudah didapatkan untuk menambah kalori ekstra.Cobalah konsumsi salah satu sumber karbohidrat yang sehat di bawah ini:
- Gandum
- Jagung
- Soba
- Kentang
- Ubi jalar
- Labu.
5. Ikan Salmon dan Ikan Berminyak Lainnya
Seperti halnya daging merah, ikan salmon, dan ikan berminyak lainnya adalah sumber protein dan juga sumber lemak sehat yang sangat baik.Dari semua nutrisi yang disediakan ikan salmon dan ikan berminyak, asam lemak omega-3 adalah yang terpenting dan paling terkenal.
Asam lemak omega-3 memberikan banyak manfaat kesehatan dan untuk melawan penyakit. Hanya satu 6-ons (170 gram) fillet salmon yang menyediakan sekitar 4 gram lemak omega-3 dan 350 kalori sudah akan membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan.
6. Suplemen Protein
Mengonsumsi suplemen protein adalah strategi yang umum dilakukan para atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan.Suplemen protein whey dan penambah massa otot dapat menjadi solusi mudah untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan beban.
Sebagian orang berpendapat bahwa protein whey tidak sehat atau tidak alami, tetapi sebenarnya ini salah. Protein whey protein terbuat dari susu dan telah terbukti meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit.
7. Buah Kering
Buah kering adalah camilan berkalori tinggi yang juga menyediakan antioksidan dan mikronutrien.Ada banyak sekali jenis buah kering. Biasanya buah kering mengandung gula dalam jumlah yang sangat tinggi dan tidak ideal untuk diet penurunan berat badan. Tapi sebaliknya buah kering menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menambah berat badan.
Banyak orang berpendapat bahwa buah kering sudah kehilangan sebagian besar nutrisinya, ini salah. Buah kering tetap mengandung banyak serat dan sebagian besar vitamin dan mineral mereka tetap utuh.
8. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat. Tidak seperti buah lainnya, alpukat cukup padat kalori dan oleh karena itu alpukat sangat bagus untuk membantu Anda menambah berat badan.Hanya satu buah alpukat besar sudah menyediakan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak dan 17 gram serat.
Alpukat juga kaya akan vitamin, mineral dan berbagai senyawa tumbuhan bermanfaat.
9. Cokelat Hitam
Cokelat hitam kaya akan antioksidan dan nutrisi lain yang bermanfaat bagi kesehatan.
Seperti makanan berlemak tinggi lainnya, cokelat hitam memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi, yang berarti akan akan membantu menambah berat badan.
Setiap 3,5-ons (100 gram) coklat hitam mengandung sekitar 600 kalori dan mikronutrien dan senyawa yang membantu kesehatan, termasuk serat, magnesium dan antioksidan.
10. Keju
Keju telah menjadi makanan pokok favorit selama berabad-abad.
Seperti cokelat hitam, keju mengandung kalori dan lemak dalam jumlah yang tinggi. Jika Anda memakannya dalam jumlah yang lebih besar, keju akan menjadi sumber protein yang sangat baik.
Karena keju adalah makanan lezat, Anda akan dengan mudah menambahkannya ke dalam berbagai makanan sehingga Anda dapat dengan mudah mendapatkan kalori ekstra.
11. Telur
Telur adalah salah satu makanan pembangun otot yang paling sehat di planet ini. Telur merupakan kombinasi yang baik dari protein berkualitas tinggi dan lemak sehat.
Disarankan untuk mengonsumsi telur secara utuh, termasuk putih dan kuning telur. Bahkan, hampir semua nutrisi yang bermanfaat dalam telur ditemukan di kuning telur.
Selama tidak memiliki alergi telur, Anda tidak perlu membatasi dari mengonsumsinya. Untuk menambah berat badan, konsumsilah tiga butir telur setiap hari. Bahkan, banyak atlet atau binaragawan akan makan enam atau lebih telur setiap harinya.
12. Roti Gandum
Roti gandum adalah sumber karbohidrat lain yang baik untuk membantu Anda menambah berat badan.Dengan roti gandum, Anda dapat dengan mudah membuat makanan sederhana, yang berkalori tinggi dan seimbang, yaitu dengan mengkombinasikan roti dengan makanan sumber protein lainnya seperti daging, keju, dan telur.