5 Vitamin dan Mineral yang Kurang Wanita Dapatkan

Vitamin

Ada sejumlah gejala kesehatan yang sering tidak dikaitkan dengan defisiensi (kekurangan) vitamin. Anda merasa lemah, lesu, atau merasa dingin sepanjang waktu? Ini bisa jadi akibat dari diet Anda, yaitu ada vitamin, nutrisi, atau mineral yang tidak atau kurang Anda konsumsi.

Satu fakta yang dianggap sepele tapi cukup mengejutkan adalah wanita umum mengalami kekurangan vitamin. Untuk itu kita harus tahu apa-apa saja yang harus dimakan untuk mencegah atau mengatasi kekurangan tersebut.

1. Defisiensi yodium

Kadar yodium urin wanita usia 20-39 tahun cenderung lebih rendah dibandingkan wanita dari semua kelompok umur lainnya. Wanita usia tersebut membutuhkan sekitar 150 mcg (microgram) yodium setiap harinya.

Ketika kekurangan yodium, tubuh akan kurang memproduksi hormon tiroid untuk membantu mengendalikan metabolisme, mengatur suhu tubuh, dan banyak lagi. Defisiensi yodium sangat berbahaya bagi wanita hamil dan dapat menyebabkan cacat intelektual pada bayi.

Apa saja gejala kekurangan yodium?

Kurang mengonsumsi yodium dapat menyebabkan penyakit gondok (pembengkakan kelenjar tiroid yang ada di sekitar tenggorokan), yang juga dikenal sebagai hipotiroidisme. Gejala-gejala hipotiroidisme meliputi:
  • penambahan berat badan
  • lemah
  • merasa dingin sepanjang waktu
  • rambut tipis.

Apa saja sumber yodium?

Meskipun sudah umum produsen menambahkan yodium dalam produk garam mereka, tapi tentu tidak semua garam yang beredar mengandung yodium. Dan kalaupun semua garam yang beredar telah mengandung yodium, banyak wanita yang mengurangi dari mengonsumsi garam, yang berarti mereka telah kehilangan sumber yodium potensial mereka.

Untuk mengatasinya, di bawah ini adalah sumber-sumber yodium yang sehat:

Sumber dan PenyajianJumlah (mcg)
1 gelas yogurt75 mcg
1 gelas susu56 mcg
2 potong roti yang diperkaya45 mcg
1 buah telur besar24 mcg

Produk susu, makanan laut, telur, dan biji-bijian merupakan  sumber yodium yang baik.

2. Defisiensi vitamin D

Banyak wanita yang kurang mendapatkan sinar matahari. Sinar matahari diketahui merupakan sumber vitamin D, dan hanya sedikit sekali makanan alami yang mengandung vitamin D. Itulah mengapa banyak wanita yang kekurangan vitamin D.

Vitamin D dibutuhkan untuk berbagai proses tubuh, termasuk untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan kesehatan tulang. Wanita hamil, akan hamil, atau wanita berusia tua sangat membutuhkan vitamin D untuk kesehatan tulang mereka.

Menurut ahli, wanita berusia hingga 70 tahun membutuhkan setidaknya 600 international unit (IU) vitamin D setiap harinya. Jumlah ini perlu ditingkatkan menjadi 800 IU setelah usia melebihi 70 tahun. Tetapi bisa saja Anda membutuhkan vitamin D lebih banyak, tergantung dari pendapat dokter setelah mereka memeriksa kadar darah Anda.

Apa saja gejala kekurangan vitamin D?

Periset telah menghubungkan defisiensi vitamin D dengan meningkatnya risiko untuk:
  • kesehatan tulang buruk
  • depresi pada wanita dengan sindrom polikistik ovarium
  • rakhitis
  • obesitas dan diabetes tipe 2

Gejala lainnya dari kekurangan vitamin D meliputi nyeri tulang, lemah otot, dan kelemahan.

Apa saja sumber vitamin D?

Cara paling murah dan mudah untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan berjemur sekitar 15 sampai 30 menit setiap hari di bawah sinar matahari. Tapi lamanya waktu berjemur ini tidak pasti, tergantung dari beberapa faktor, seperti warna kulit, waktu, dan polusi udara.

Meskipun sinar matahari diketahui sebagai sumber vitamin D, Anda tidak boleh berjemur terlalu lama karena dapat meningkatkan risiko kanker kulit dan luka bakar kulit. Itulah mengapa kita disarankan untuk memakai tabir surya meskipun bisa menghambat penyerapan vitamin D.

Sudah sangat umum bahwa produsen makanan menambahkan vitamin D dalam produknya, seperti sereal, roti, dan banyak lagi. Makanan-makanan yang diperkaya dengan vitamin D lainnya meliputi:

Sumber dan PenyajianJumlah (IU)
3 ons salmon447 IU
1 gelas jus jeruk yang diperkaya137 IU
1 gelas susu fortifikasi115 - 124 IU
1 kuning telur besar41 IU


3. Defisiensi kalsium

Kalsium penting untuk kesehatan tulang. Seiring bertambahnya usia seorang wanita, mereka lebih rentan terkena osteoporosis (hilangnya kepadatan tulang). Lucunya, untuk membantu membangun tulang kuat dan sehat, kalsium perlu bekerjasama dengan vitamin D, vitamin yang kurang kita dapatkan dalam keseharian.

Apa saja gejala kekurangan kalsium?

Hingga sudah terlambat, kekurangan kalsium sering tidak disadari atau tanpa gejala. Wanita dengan kadar kalsium rendah lebih berisiko mengalami kerusakan tulang dan osteoporosis. Mereka seringkali tidak mengetahuinya sampai akhirnya mereka mengalami patah tulang atau kehilangan massa tulang yang signifikan.

Apa saja sumber kalsium?

Jika berusia di bawah 50 tahun, Anda butuh 1.000 mg kalsium setiap harinya. Jika lebih dari 51 tahun, Anda butuh 1.200 mg kalsium setiap harinya. Awas, jangan berlebihan dalam mengonsumsi kalsium karena dapat meningkatkan risiko batu ginjal dan penyakit jantung.

Sumber-sumber kalsium terbaik antara lain:

Sumber dan PenyajianJumlah (mg)
1 gelas yogurt415 mg
1,5 ons keju cheddar307 mg
6 ons jus jeruk yang diperkaya261 mg
1 gelas kangkung94 mg

Sementara kebanyakan sumber kalsium adalah produk susu, sayuran berdaun hijau juga banyak yang mengandung kalsium.

4. Defisiensi zat besi

Wanita sangat rentan kekurangan zat besi akibat kehilangan darah setiap bulannya melalui periode menstruasi. Tubuh wanita perlu menggantinya dengan zat besi yang lebih. Selain itu, wanita hamil juga rentan kekurangan zat besi. Hal ini karena jumlah darah di tubuh mereka bertambah untuk menopang kehidupan janin yang sedang berkembang.

Apa saja gejala kekurangan zat besi?

Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia, atau kekurangan sel darah merah. Kondisi ini dapat menyebabkan banyak gejala seperti:
  • sangat lemah
  • sesak napas
  • pusing
  • kuku rapuh
  • lidah sakit atau bengkak.

Apa saja sumber zat besi?

Wanita usia 19 sampai 50 tahun membutuhkan sekitar 18 mg zat besi setiap harinya, ini 10 mg lebih banyak dari yang direkomendasikan pada pria seusianya. Wanita hamil membutuhkan zat besi lebih banyak lagi yakni 27 mg, sedangkan wanita berusia di atas 51 tahun membutuhkan lebih sedikit yakni 8 mg.

Inilah sumber-sumber terbaik zat besi:

Sumber dan PenyajianJumlah (mg)
1 porsi sereal sarapan yang diperkaya18 mg
1 gelas kacang kedelai8 mg
1/2 gelas bayam rebus3 mg
1/2 gelas kacang merah2 mg

Apa yang Anda makan bisa mempengaruhi penyerapan zat besi dalam tubuh. Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi bersama makanan lain yang mengandung vitamin C (seperti jus jeruk dan buah sitrus) meningkatkan penyerapan zat besi tubuh. Tapi makan makanan yang mengandung zat besi bersama makanan lain yang merupakan sumber kalsium (seperti produk susu) akan mengurangi penyerapan zat besi tubuh.

5. Defisiensi vitamin B12

Vitamin B terdiri dari banyak jenis. Dari semua jenis vitamin B, vitamin B12 biasanya menempati urutan teratas untuk "vitamin B yang paling banyak dibutuhkan". Vitamin B12 penting untuk pembentukan sel darah merah, mengatur pencernaan yang sehat, dan membantu kesehatan fungsi neurologis. Wanita vegetarian dan diet bebas gluten berisiko kekurangan vitamin B12.

Apa saja gejala kekurangan vitamin B12?

Kekurangan vitamin B12 bisa sangat umum terjadi pada wanita yang berusia lebih tua, meskipun dari semua kelompok umur bisa mengalaminya. Gejala kekurangan vitamin B12 meliputi:
  • anemia
  • lidah bengkak
  • daya pikir lemah
  • lemah tubuh atau otot
  • kesemutan di tangan kaki.

Apa saja sumber vitamin B12?

Wanita usia 14 tahun keatas membutuhkan 2,4 mcg vitamin B12 setiap harinya. Angka ini perlu ditingkatkan menjadi 2,6 mcg setiap harinya pada saat hamil. Contoh makanan yang mengandung vitamin B12 meliputi:

Sumber dan PenyajianJumlah (mcg)
1 porsi sereal sarapan yang diperkaya6 mcg
3 ons salmon4,8 mcg
1 cheeseburger2,1 mcg
1 gelas susu1,2 mcg

Faktanya, vitamin B12 banyak terkandung dalam produk hewani. Hal ini membuat kekurangan vitamin B12 lebih umum terjadi pada wanita vegetarian.

6. Defisiensi asam folat

Kekurangan asam folat (juga dikenal sebagai folat atau vitamin B9) umum dialami orang-orang. Jika Anda berusia di atas 13 tahun, Anda harus mendapatkan sekitar 400-600 mcg asam folat.

Asam folat penting untuk produksi DNA, perkembangan sel darah merah, dan pencegahan anemia. Dan untuk mencegah anemia, tubuh memerlukannya bersamaan dengan vitamin B12 dan zat besi, yang merupakan dua vitamin dan mineral yang juga sering kurang kita dapatkan.

Jika Anda ingin hamil, kadar asam folat tubuh harus mencukupi sebelum kehamilan. Para ahli merekomendasikan wanita yang ingin hamil untuk mengonsumsi vitamin prenatal guna memastikan agar kadar asam folat mereka cukup tinggi sebelum pembuahan. Kadar asam folat yang tepat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi, seperti spina bifida.

Apa saja gejala kekurangan asam folat?

Gejala kekurangan asam folat sering tidak kentara, tapi diantaranya adalah:
  • rambut berwarna keabuan
  • lemah
  • luka atau lesi pada mulut
  • lidah bengkak
  • gangguan pertumbuhan

Tapi defisiensi asam folat yang menyebabkan anemia mungkin menimbulkan gejala yang lebih kentara, seperti:
  • kelemahan yang persisten atau terus menerus
  • letih
  • lesu
  • kulit pucat
  • sesak napas
  • sifat lekas marah

Apa saja sumber asam folat?

Berikut ini adalah sumber-sumber asam folat terbaik:

Sumber dan PenyajianJumlah (mcg)
1/2 gelas bayam rebus131 mcg
3 ons daging sapi215 mcg
1/2 gelas kacang polong105 mcg
3/4 gelas jus jeruk35 mcg

Anda bisa mendapatkan asam folat dari sayuran berdaun hijau seperti asparagus, brokoli, kubis Brussel, atau kacang polong.

Jika saat ini Anda merasakan suatu gejala kesehatan tapi Anda tidak yakin dengan penyebabnya, Anda bisa meminta dokter untuk melakukan pemeriksaan darah. Dokter akan menentukan apakah Anda kekurangan vitamin, nutrisi, atau mineral.

Diet sehat merupakan kunci terpenuhinya seluruh kebutuhan vitamin, nutrisi, dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Jika Anda tidak mendapatkannya dari makanan alami, berkonsultasilah ke dokter. Dokter mungkin akan merekomendasikan suplemen yang disesuaikan dengan diet Anda sehari-hari.