Hubungan Penyakit Jantung dan Makanan

Beberapa jenis makanan dapat mencegah penyakit jantung, sedangkan sebagian makanan lainnya malah meningkatkan risiko penyakit jantung. Diabetes yang tidak terkontrol akan berkontribusi untuk penyakit jantung koroner. Minyak ikan, buah dan sayuran, bawang putih, minyak zaitun, serat dari sereal gandum, kacang-kacangan, biji-bijian dan teh dapat melindungi dari penyakit jantung. Penurunan risiko penyakit jantung juga terjadi pada orang yang berhenti meminum alkohol.

Penyakit jantung koroner menjadi penyebab utama kematian di Indonesia, menyebabkan hampir 17,05 persen dari seluruh kematian di Indonesia (WHO, April 2011).

Makanan yang kita konsumsi berperan besar dalam banyaknya faktor risiko penyakit jantung koroner. Selalu menjaga apa yang kita makan merupakan salah satu langkah terbaik untuk mencegah penyakit jantung.

Karakteristik penyakit jantung

Penyakit jantung koroner ditandai dengan penyempitan pembuluh darah/arteri (aterosklerosis). Tumpukan lemak atau plak yang melekat pada dinding arteri akan menyumbat arteri, sehingga dapat menimbulkan terbentuknya gumpalan darah.

Serangan jantung akan terjadi ketika gumpalan darah memblokir salah satu arteri jantung. Kondisi ini akan menghentikan atau memblokir aliran darah, yang mana memotong pasokan oksigen ke jantung, dan merusak atau membunuh sel-sel jantung.

Faktor risiko penyakit jantung

Sejumlah faktor telah diyakini berkontribusi pada penumpukan lemak di arteri koroner, antara lain: kebiasaan merokok, minim aktivitas fisik, dan riwayat keluarga penyakit jantung.

Faktor risiko lainnya untuk penyakit jantung adalah:

• Jenis lemak yang dikonsumsi - Lemak trans dan lemak jenuh akan meningkatkan kolesterol dalam darah dan risiko serangan jantung. Lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat) dan lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) akan menurunkan risiko serangan jantung.
• Obesitas - Orang yang obesitas umumnya memiliki pola makan tinggi lemak, khususnya lemak jenuh. Orang yang di sekitar perutnya terdapat banyak lemak (tubuhnya berbentuk buah apel) memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi daripada orang yang tubuhnya gemuk pada bagian bawah, seperti pada pinggul dan paha (tubuhnya berbentuk buah pir).
• Tekanan darah tinggi (hipertensi) - Tekanan darah adalah jumlah tekanan darah dalam arteri (pembuluh darah yang membawa darah ke seluruh tubuh). Tekanan darah tinggi atau hipertensi berarti tekanan di arteri lebih tinggi dari normal. Hal ini bisa disebabkan karena arteri yang kurang elastis, volume darah yang besar, atau darah yang dipompa keluar dari jantung terlalu banyak.

Diabetes yang tidak terkontrol dan gangguan toleransi glukosa

Pada orang yang sehat, insulin akan menjaga kestabilan kadar gula darah. Namun, pada mereka yang rentan terhadap diabetes tipe 2, tubuhnya akan kehilangan kepekaan terhadap insulin secara bertahap. Hal ini akan menyebabkan peningkatan kronis kadar gula darah, yang juga dikenal sebagai gangguan toleransi glukosa.

Diabetes yang tidak terkontrol akan merusak dinding arteri dan berkontribusi terhadap penyakit jantung koroner. Orang yang mengalami obesitas lebih berisiko mengembangkan diabetes tipe 2 dibandingkan orang yang berberat badan normal.

Kadar kolesterol dan lemak makanan

Kolesterol adalah lemak yang sangat penting untuk banyak fungsi metabolisme dan merupakan bagian dari seluruh membran sel tubuh. Kolesterol di dalam tubuh kita diproduksi oleh hati dari makanan yang kita makan.

Lemak darah (blood lipid) mengandung kolesterol low density lipoprotein (LDL) dan high density lipoprotein (HDL). Kolesterol LDL (kolesterol jahat) dapat menyebabkan pembentukan plak di arteri. Sedangkan kolesterol HDL (kolesterol baik) akan membantu tubuh menyingkirkan kelebihan kolesterol dan mencegah terbentuknya plak dalam arteri.

Lemak jenuh dan lemak trans pada makanan cenderung meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Makanan-makanan yang mengandung lemak jenuh, antara lain produk hewani (mentega, lemak daging, daging sapi, daging kambing, kulit ayam dan produk susu full cream), dan makanan olahan seperti kue dan biskuit.

Asam lemak jenuh dan lemak jenuh, seperti asam elaidat (elaidic acid) akan terbentuk ketika minyak sayur tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dihidrogenasi untuk kemudian mengeras membentuk margarin. Khususnya, ini terjadi untuk lemak nabati yang sebagian kecil digunakan oleh industri makanan untuk produk seperti kue dan biskuit.

Saat ini, sebagian besar margarin yang dijual di pasaran memiliki kadar asam lemak trans cukup rendah. Kadar lemak trans yang rendah pada margarin tidaklah signifikan, dan tidak perlu menggantinya dengan lemak jenuh seperti mentega. Asam lemak trans juga secara alami terdapat pada beberapa jenis daging, mentega dan produk susu. Lemak trans cenderung akan meningkatkan kolesterol LDL.

Makanan yang membantu mencegah penyakit jantung

Tidak ada makanan 'ajaib' yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Untuk mencegah penyakit jantung, seseorang harus selalu mengonsumsi makanan sehat dan rutin berolahraga. Diet yang tinggi garam akan meningkatkan tekanan darah dan risiko serangan jantung dan stroke.

Faktanya, kebanyakan dari kita mengonsumsi garam sepuluh kali lipat lebih banyak dari yang tubuh butuhkan untuk memenuhi kebutuhan natrium (garam mengandung natrium dan klorida). Ada bukti penelitian yang menunjukkan bahwa makanan nabati, seperti sereal gandum, kacang-kacangan, buah-buahan  dan sayuran dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Beberapa makanan terbaik untuk mencegah penyakit jantung,  antara lain:

• Minyak ikan - seperti makarel, sarden, tuna dan salmon mengandung asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 merupakan jenis lemak yang terbukti menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kadar kolesterol HDL, menambah elastisitas pembuluh darah dan mengencerkan darah, sehingga mencegah terbentuknya blok atau bekuan pada aliran darah.
• Beberapa minyak sayuran - seperti yang berasal dari jagung, kedelai dan safflower (kesumba) mengandung asam lemak omega-6 dan omega-3 seperti minyak canola dan zaitun. Minyak ini akan membantu menurunkan kolesterol LDL.
• Buah dan sayuran - antioksidan dalam buah dan sayuran akan memberikan perlindungan dari penyakit jantung. Buah dan sayuran juga menjadi sumber penting asam folat, yang membantu menurunkan kadar asam amino homocysteine, yang diketahui memiliki keterkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
• Serat - sereal gandum, buah-buah dan sayuran.
• Sumber karbohidrat tidak murni dengan indeks glikemik rendah - Makanan seperti roti gandum dan sereal, kacang-kacangan, dan beberapa jenis beras sangat berguna bagi orang-orang yang rentan terhadap diabetes, karena makanan-makanan ini akan membantu menjaga kenormalan kadar gula darah.
• Kedelai - protein kedelai telah terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol LDL, terutama jika kadar kolesterol darah tinggi.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian - sebaiknya dikonsumsi hanya dalam jumlah yang kecil, karena makanan-makanan ini tinggi energi.
• Teh - beberapa bukti penelitian menunjukkan bahwa antioksidan yang terdapat dalam teh akan membantu mencegah penumpukan lemak dalam arteri. Antioksidan juga dapat berfungsi sebagai agen anti pembekuan darah dan meningkatkan pelebaran pembuluh darah.
• Makanan yang mengandung vitamin E -  beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin E berfungsi sebagai antioksidan, yang membantu melindungi dari kolesterol LDL. Sumber vitamin E yang baik adalah alpukat, sayuran berwarna hijau tua, minyak nabati dan produk wholegrain (produk makanan yang bahan bakunya menggunakan 51 persen lebih biji-biji serealia). Suplemen vitamin E dan vitamin E dari makanan memiliki khasiat yang berbeda. Vitamin E dari makanan lebih baik dari suplemen vitamin E.
• Bawang putih - dalam beberapa penelitian, senyawa allicin dalam bawang putih diyakini dapat menurunkan kadar kolesterol darah.
• Makanan yang diperkaya dengan sterol  - asupan harian 2-3 gram pitosterol/stanol akan menurunkan kadar kolesterol LDL sekitar 10 persen pada orang sehat, pada pasien kolesterol tinggi dan penderita diabetes. Asupan 2-3 gram ini dapat diperoleh dari makanan yang diperkaya dengan pitosterol seperti margarine spread (lemak kurang dari 60%), yogurt rendah lemak, susu dan sereal sarapan.

Turunkan risiko penyakit jantungmu

Beberapa hal berikut akan menurunkan risiko terkena penyakit jantung koroner:

• Hindari makanan cepat saji yang digoreng, dan makanan olahan yang mengandung minyak sayur.
• Konsumsi berbagai minyak (minyak zaitun extra virgin, canola, kacang tanah) dan makanan yang mengandung lemak alami (kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, zaitun, kedelai, ikan).
• Beralihlah ke produk susu rendah lemak atau non-lemak.
• Tingkatkan variasi dan konsumsi makanan nabati - makanlah lebih banyak sayuran mentah, buah-buahan dan sereal gandum. Kurangi asupan sumber karbohidrat murni dengan indeks glikemik tinggi.
• Sertakan kacang-kacangan (seperti kacang kedelai, lentil dan tahu) dalam makanan Anda.
• Konsumsi minyak ikan minimal satu kali seminggu.
• Hindari konsumsi alkohol.
• Buang semua lemak pada daging sebelum dimasak.
• Buang kulit unggas dan makan dagingnya saja.
• Hindari memakan makanan asin dan penggunaan garam meja saat makan. Periksalah kadar natrium makanan yang sering Anda konsumsi, pilihlah produk makanan yang mengandung natrium rendah.

Lakukan aktivitas fisik

Latihan atau olahraga sangat penting dilakukan bila Anda ingin menurunkan risiko penyakit jantung. Berjalan dengan cepat (sekitar 4 km/jam) selama 30 menit sehari akan mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 30 persen. Bagaimana cara mengukur apakah Anda sudah berjalan cepat? Apabila pada saat berjalan Anda masih bisa berbicara namun sudah tidak bisa bernyanyi, maka itulah jalan cepat.

Jika Anda berusia lebih dari 40 tahun, dengan kondisi jantung tertentu dan sudah tidak berolahraga untuk waktu yang lama, sebaiknya diskusikan dulu dengan dokter sebelum melakukan program latihan atau olahraga apapun.