Makanan Yang Kaya Akan Serat

Wednesday, August 01, 2018
Makanan sehat perut sehat

Diet sehat yang di dalamnya terdapat makanan yang kaya akan serat, cukup mengonsumsi cairan, dan rutin berolahraga adalah langkah terbaik agar pencernaan kita tetap sehat dan teratur buang air besar.

Apa itu serat?

Serat membantu melindungi kita dari penyakit diverticulitis (radang usus besar), haemorrhoid (bawasir atau ambeien), sembelit, dan penyakit-penyakit menahun seperti penyakit jantung dan penyakit diabetes tipe 2, dan juga membantu mengendalikan berat badan.

Serat (fiber) hanya terdapat pada makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Ini termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, buncis (polong-polongan), kacang-kacangan, biji-bijian dan sereal (sereal untuk makan pagi, roti, pasta dan nasi).

Orang-orang dengan gangguan-gangguan seperti irritable bowel syndrome (sindrom perut teriritasi), inflammatory bowel disease (penyakit radang perut), faecal incontinence (tidak dapat menahan kebocoran buang air besar), gluten intolerance (tidak tahan gluten), dan kepekaan terhadap makanan-makanan tertentu mungkin memerlukan nasihat khusus tentang cara makan dari seorang ahli diet.

Makanan-makanan berikut ini kaya akan serat

Sayur-mayur dan buah-buahan

Pilihlah sayur dan buah yang segar, yang dikalengkan, dibekukan atau dikeringkan seperti sultana (kismis), fig (buah ara), prune (buah prem), dan kurma.

Makanan sereal - pilihan-pilihan yang seratnya tinggi

  • Sereal yang seratnya tinggi seperti natural muesli, bran (kulit ari gandum) dan oat (gandum)
  • Roti (wholemeal, wholegrain atau grainy), roti bulat, roti pipih dan roti biskuit (crackers) yang berserat tinggi
  • Beras coklat/merah, beras liar (wild rice) atau pasta coklat
  • Biji-bijian seperti barley, buckwheat, burghul, chia, jagung, jawawut (millet), haver, quinoa, beras, gandum hitam (rye), semolina, sorgum, spelt dan gandum

Buncis (polongan/legum)

Semua buncis dan kacang polong kaya akan serat dan contoh-contohnya termasuk: kacang bermata hitam (black-eyed beans), kacang borlotti, kacang butter, kacang cannelini, kacang chickpeas, kacang haricot, kacang merah, miju-miju (lentil), kacang lima, kacang hijau, kacang kedelai dan kacang kapri. Makanan yang dibuat dari bahan-bahan ini, seperti hummus, kaya akan serat.

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Semua biji-bijian seperti flax, biji bunga matahari, wijen dan biji apiun (poppy seeds) dan semua kacang-kacangan seperti buah badam (almond), biji jambu monyet, hazelnuts, kacang makadamia, kacang tanah, kacang pinus, biji kenari hijau (pistachio) dan walnut (semacam kenari).

Berapa banyak serat harus saya makan?

Usahakan paling sedikit mengonsumsi 25-30 gram serat setiap hari. Lihat bagan di bawah ini untuk melihat banyaknya serat dalam berbagai makanan.



PILIHAN BERSERAT TINGGISERAT (gram)PILIHAN BERSERAT RENDAHSERAT (gram)
½ cangkir sayur warna hijau atau oranye yang dimasak2,51 cangkir air sayuran0
1 potong buah21 cangkir air (jus) buah0
1 potong roti yang grainy atau wholemeal21 potong roti putih1
1 cangkir nasi merah1,51 cangkir nasi putih1
Sereal (bubur) makan pagi 2 potong gandum padat (wheat biscuit) atau ¾ cangkir havermout (rolled oats) atau muesli yang tidak disangrai3,5+Satu mangkuk sereal putih atau terproses mis. flakes atau jagung0,5-1
Buncis-buncisan (½ cangkir)7
Campuran kacang (1/4 cangkir)3

Untuk membantu anda mendapat 25-30g serat setiap hari, cobalah yang berikut ini:
  • Banyak makan sayuran (usahakan 5-6 porsi setiap hari)
  • Pilihlah paling sedikit dua porsi buah setiap hari (dengan kulitnya kalau mungkin)
  • Pilihlah bahan sarapan yang berserat tinggi (wholemeal atau wholegrain) lebih sering daripada roti putih atau jenis yang banyak terolah (refined)
  • Masukkan juga buncis-buncisan, kacang-kacangan dan biji-bijian secara teratur ke dalam makanan anda.

Artikel Terkait

Previous
Next Post »
Semua konten di Medkes hanya untuk tujuan informasi dan tidak untuk dijadikan dasar dalam mendiagnosis atau membuat rencana pengobatan. Hubungi profesional medis untuk diagnosis dan pengobatan Anda. Lihat Disclaimer