Tidur Malam yang Lebih Baik

Monday, August 06, 2018
Tidur malam yang baik

Gangguan-gangguan tidur merupakan salah satu masalah yang umum. Diperkirakan bahwa lebih dari 20% orang dewasa setidaknya pernah sekali dalam hidupnya mengalami semacam insomnia (sulit tidur) dan ternyata keluhan tentang masalah tidur bahkan meningkat drastis pada kalangan muda.

Peningkatan kasus gangguan tidur dapat dikaitkan dengan empat hal:

  • Perubahan-perubahan alami pada sistem-sistem fisiologis tubuh, perubahan pada tidur juga merupakan bagian dari proses penuaan
  • Peningkatan gangguan tidur akibat kondisi tertentu, seperti “periodic limb movement during sleep / PLMS” (gerakan anggota badan periodik) dan “sleep apnoea” (terbangun karena pernapasan terhenti secara tiba-tiba)
  • Peningkatan kejadian yang diakibatkan oleh kondisi-kondisi medis (mis. osteoarthritis) dan penyakit mental (mis. depresi, demensia) yang mengganggu tidur
  • Peningkatan penggunaan obat-obatan yang mungkin berinteraksi satu sama lain, atau berbeda reaksinya terhadap lansia.


Perubahan-perubahan normal yang berkaitan dengan usia

Perubahan-perubahan tersebut antara lain:

  • Berkurangnya jumlah tidur nyenyak dan meningkatnya proporsi tidur yang tidak nyenyak
  • Peningkatan jumlah terbangun dan tidur yang terputus-putus di sepanjang malam
  • Penurunan kualitas dan kuantitas tidur
  • Penurunan kemampuan untuk menyesuaikan diri pada perubahan-perubahan atau gangguan-gangguan pada siklus tidur-bangun
  • Kecenderungan untuk tertidur lebih awal dan terbangun lebih awal
Perubahan-perubahan normal ini biasanya dimulai sekitar usia 50 tahun.

Bagaimana agar dapat tidur malam lebih baik

Berikut ini garis besar kebiasaan-kebiasaan tidur yang baik dan pedoman untuk menangani sebab-sebab gangguan tidur yang umum.

1. Membiasakan diri untuk bangun secara teratur

Penting sekali untuk membiasakan diri pada pola tidur-bangun yang teratur, terutama bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Dengan begitu, tubuh kita akan mengikuti irama tidur bangun yang sama setiap harinya, sehingga tubuh sendiri yang akan membangunkan kita di saat jam bangun biasanya, bahkan di akhir pekan.

2. Biasakanlah menata lingkungan tidur yang baik


  • Kenyamanan – Ketidaknyamanan yang disebabkan oleh perut kosong, rasa sakit dan linu yang berkepanjangan, atau merasa terlalu panas atau terlalu dingin, dapat menghambat kita untuk tertidur.
  • Suara – Suara di malam hari (seperti lalu-lintas kendaraan) adalah salah satu sumber lain penyebab gangguan tidur. Walaupun kita tidak terbangun dan tidak dapat mengingat suara-suara tersebut dikeesokan harinya, suara-suara tersebut dapat mengganggu pola tidur kita yang normal. Jika kita tidur di tempat yang cenderung berisik, gunakan penyumbat telinga.
  • Cahaya – Cahaya ruangan menyebabkan lebih sulit bagi kita untuk tidur. Jika sulit tidur, buat kamar menjadi gelap.


3. Usahakan untuk merilekskan pikiran sebelum tidur

Kita harus menghentikan kegiatan sedikitnya 30 menit sebelum tidur dan mengerjakan sesuatu yang lain dan tidak menyebabkan stres, seperti membaca, menonton televisi, atau mendengarkan musik.

4. Jangan gunakan tempat tidur kecuali untuk tidur

Kegiatan-kegiatan seperti makan, bekerja, menonton televisi, membaca atau mendiskusikan masalah masalah hari itu mungkin membuat kita mengasosiasikan tempat tidur kita dengan keadaan bangun dan bersiaga daripada mengantuk dan siap tidur. Jika Anda seorang yang mengasosiasikan keadaan bangun dengan kegiatan-kegiatan semacam itu, dianjurkan agar Anda tidak melakukannya di atas tempat tidur.

5. Mengatasi rasa takut dan kuatir

Salah satu gangguan tidur yang paling umum adalah rasa kuatir. Banyak orang sulit untuk mengendorkan pikiran ketika masuk ke tempat tidur di malam hari setelah menempuh hari yang amat sibuk. Seringkali masuk ke tempat tidur merupakan kesempatan pertama untuk memikirkan hal-hal mengenai dengan diri mereka. Orang dapat berbaring di tempat tidur sambil menguatirkan masalah-masalah mereka padahal sebenarnya lebih menginginkan dapat tertidur.

Perasaan-perasaan tegang dan gelisah yang menyertai pikiran-pikiran tersebut dapat menyebabkan lebih sulit untuk tertidur lelap dan mungkin mulai kuatir karena tidak dapat tidur dan juga kuatir mengenai masalah lainnya. Jika kita merasa sulit tidur karena kita menguatirkan1 berbagai hal yang terjadi dalam hidup kita, ada dua hal yang kita dapat lakukan untuk memperbaiki tidur kita:

  • Siapkan waktu setengah jam ‘waktu kuatir’ sebelum jam tidur. Sediakan pen dan kertas di samping kita untuk menuliskan kekuatiran kita dan kemungkinan jalan keluarnya
  • Hindari hal-hal yang menyusahkan kita sebelum kita tidur


6. Tunggulah sampai Anda mengantuk

Jika Anda memiliki masalah untuk tertidur, cobalah pergi tidur hanya jika Anda mengantuk. Jika Anda masih juga terjaga dan merasa kuatir setelah 10 menit, bangunlah dan kerjakan sesuatu untuk menghilangkannya tetapi yang membuat santai, seperti merajut, mendengarkan musik, atau membaca buku. Anda bahkan mungkin ingin mendengarkan rekaman yang memberi rasa santai. Kembalilah ke tempat tidur ketika Anda merasa mengantuk lagi. Ketika Anda kembali ke tempat tidur, jika Anda masih juga merasa kuatir dan tidak dapat tidur, bangunlah lagi dan kerjakan sesuatu yang membuat santai sehingga Anda cukup mengantuk untuk kembali ke tempat tidur lagi. Mula-mula Anda mungkin perlu bangun dari tempat tidur beberapa kali sebelum akhirnya Anda dapat tertidur. Yang penting ialah Anda akan belajar mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan tidur dan tidak dengan perasaan kuatir.

7. Hindarilah tidur siang

Biasanya mereka yang mengalami kesulitan tidur di malam hari akan mengantuk di siang keesokan harinya. Rasa mengantuk di siang hari ini menggoda Anda untuk tidur siang. Namun, jika Anda menderita insomnia dan tidur pada siang hari, ini cenderung akan membuat Anda tidak bisa tidur lagi di malam harinya. Hal ini dikarenakan ketika waktu tidur tiba Anda kurang letih dan hanya butuh waktu tidur yang kurang karena Anda telah tidur di siang harinya. Anda kemungkinan besar akan butuh waktu lebih lama untuk tertidur dan akan terbangun lebih sering di malam hari. Keesokan harinya Anda kemungkinan besar akan mengantuk lagi dan tergoda untuk tidur siang lagi

Seperti Anda ketahui, pola tidur siang ini mudah mengakibatkan ‘lingkaran setan’ yang memperburuk masalah tidur Anda yang semula. Jika Anda menderita insomnia, betapapun Anda merasa letih di siang hari, hindarilah untuk tidur siang (kecuali Anda melakukan pekerjaan ‘shift’ atau bergiliran). Selalu biasakan pada waktu-waktu tidur yang teratur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama di pagi hari. Jika Anda tidak dapat tidur sampai setelah waktu tidur normal Anda, janganlah tidur lebih lama di pagi harinya – bangunlah pada jam bangun normal Anda. Dengan menuruti petunjuk-petunjuk ini Anda akan membantu untuk memastikan irama tubuh alamiah Anda akan berhasil dalam diri Anda, membantu Anda untuk tertidur pada waktu-waktu Anda ingin tidur.

8. Hindari kafein

Zat ini terdapat dalam kopi, teh, coklat, minuman cola, dan juga obat-obatan tanpa resep. Mengkonsumsi kafein sebelum waktu tidur, atau minum terlalu banyak kafein di siang hari akan meningkatkan perasaan energi dan terjaga, menjadikan lebih sulit bagi Anda untuk tertidur. Kafein apa saja yang dikonsumsi setelah sekitar jam 4 sore akan berpengaruh ketika waktu tidur Anda tiba.

9. Hindari nikotin

Nikotin menstimulasi sistem syaraf dengan melepaskan hormon yang disebut ‘adrenalin’. Adrenalin mengaktifkan tubuh dan pikiran, sehingga Anda siaga dan siap untuk bertindak. Merokok menjelang waktu tidur meningkatkan energi dan kegiatan tepat pada saat Anda ingin bersantai dan siap untuk tidur. Jadi, janganlah merokok sedikitnya satu jam sebelum pergi tidur untuk memberikan waktu efek stimulasi nikotin hilang

10. Hindarilah minuman keras yang berlebihan

Kepercayaan yang populer tentang minuman keras ialah bahwa minuman keras akan membantu Anda tidur jika Anda tegang dan kuatir. Satu atau dua gelas anggur di petang hari mungkin dapat membuat Anda santai, tetapi selalu minum beberapa sloki di petang hari secara keseluruhan menyebabkan tidur Anda semakin buruk. Sementara alkohol dalam sistem Anda diproses oleh tubuh Anda, Anda cenderung untuk lebih sering terbangun dan waktu tahapan kenyenyakan tidur Anda berkurang. Jika Anda minum secara teratur, Anda mungkin bergantung pada alkohol untuk mengurangi kekuatiran Anda dan membantu Anda untuk tidur. Tidak saja alkohol akan menyebabkan Anda merasa kurang segar di keesokan paginya (karena kualitas tidur Anda yang lebih baik telah terampas), tetapi kemungkinan besar Anda akan mengalami kekuatiran yang kembali di siang hari dan membuat Anda lebih sulit tidur di malam harinya. Minuman keras bukanlah solusi masalah-masalah tidur, jadi janganlah minum sebelum Anda pergi tidur.

11. Hindarilah obat tidur

Penggunaan obat tidur untuk jangka waktu tertentu menyebabkan banyak masalah dibanding mengatasinya. Sementara obat penenang akan membantu Anda tertidur dan akan mengurangi kekuatiran Anda dalam jangka pendek, manfaat-manfaat tersebut akan lenyap dalam jangka panjang jika Anda terus menerus menggunakan obat penenang secara teratur terus menerus. Penggunaan obat tidur secara terus-menerus juga mengandung kerugian yang semakin sulit untuk dihentikan karena dengan menghentikannya akan mengakibatkan ketagihan. Menghentikan penggunaan obat tidur juga dapat mengakibatkan Anda bermimpi dengan jelas dan bermimpi buruk. Jika Anda suka menggunakan obat tidur atau kadang-kadang menggunakannya, perhatikan peringatanperingatan ini dan janganlah menggunakannya secara tetap.

Jika Anda menggunakan obat tidur setiap malam untuk membantu tidur, sebaiknya membicarakannya dengan dokter keluarga Anda tentang menurunkan pemakaiannya sedikit demi sedikit sehingga Anda dapat sama sekali menghentikan penggunaan pil tersebut.

12. Makan makanan kecil di waktu petang

Makanan kecil ringan pada jam tidur, seperti segelas susu hangat atau pisang akan membantu untuk tidur. Makanan-makanan tersebut mempunyai kandungan tinggi asam amino yang disebut triptofan, yang diperkirakan terlibat dalam sistem-sistem biokimiawi yang menyebabkan dan memelihara tidur. Ringkasnya, sebagai tambahan pada kebiasaan tidur yang baik sebagaimana diuraikan di atas, olah raga secara teratur di siang atau sore hari dapat memperbaiki pola tidur (cobalah untuk menghindari latihan kebugaran pada malam hari). Dan akhirnya, perhatikan akan hal-hal di lingkungan sekitar yang mungkin mengganggu tidur Anda (seperti binatang peliharaan yang aktif atau jam digital yang dapat mengacaukan pikiran).

Artikel Terkait

Previous
Next Post »
Semua konten di Medkes hanya untuk tujuan informasi dan tidak untuk dijadikan dasar dalam mendiagnosis atau membuat rencana pengobatan. Hubungi profesional medis untuk diagnosis dan pengobatan Anda. Lihat Disclaimer