By 
Semua tahu bahwa merokok dapat menyebabkan berbagai penyakit dan memperpendek usia. Tetapi keputusan untuk berhenti merokok bisa jadi sangat menyulitkan.
Apakah berhenti merokok sesulit seperti apa yang dikatakan orang-orang? Dan apa yang Anda sudah persiapkan untuk berhenti merokok?
Dengan mengetahui apa yang akan terjadi ketika Anda berhenti merokok bisa jadi membantu. Sebagian orang hanya mengalami gejala ringan ketika berhenti merokok, sedangkan sebagian lainnya mengalami lebih banyak rintangan dan kesulitan.
Meskipun gejala withdrawal (gejala berhenti merokok) dianggap sebagai gejala yang berat, tapi ini juga bisa semakin menguatkan motivasi Anda untuk berhenti merokok. Karena munculnya gejala withdrawal menandakan tubuh Anda sedang memulihkan diri dari kerusakan dan ketergantungan akibat rokok.
Umumnya, gejala withdrawal akan hilang sepenuhnya setelah dua hingga empat minggu, tapi pada sebagian orang bisa lebih lama. Tapi ingat, gejala withdrawal akan hilang, dan nantinya Anda akan merasa lebih sehat.
Gejala berhenti merokok
Gejala umum yang mungkin Anda alami selama masa berhenti merokok meliputi:- Ketagihan - pada awalnya gejala ini akan terasa sangat kuat tapi biasanya hanya akan berlangsung selama beberapa menit saja. Teruslah menolak, gejala ini akan melemah seiring waktu.
- Gelisah dan sulit konsentrasi atau tidur - gejala ini akan hilang ketika tubuh terbiasa tidak merokok. Latihan relaksasi dan pernapasan dalam akan sangat membantu. Langkah baik lainnya adalah dengan mengurangi asupan kafein, karena ketika berhenti merokok, tubuh menyerap hampir dua kali lebih banyak kafein dari biasanya, yang dapat membuat Anda merasa cemas, mudah tersinggung, dan gelisah.
- Sensitif, lekas marah, cemas, dan depresi - ini semua normal, jangan panik. Bersabarlah, tubuh sedang memulihkan diri, gejala ini hanya sementara dan akan segera hilang.
- Peningkatan nafsu makan - peningkatan nafsu makan bisa terjadi selama beberapa minggu. Tapi jangan khawatir dengan naiknya berat badan, ini hanya beberapa kilogram saja, masih tidak sebanding dengan kesehatan yang Anda peroleh.
Gejala lain berhenti merokok yang mungkin saja terjadi:
- gejala cold seperti batuk, sakit tenggorokan, dan bersin-bersin
- sembelit
- pusing atau sakit kepala ringan
- bisul/puru mulut.
Peningkatan emosi dalam proses berhenti merokok
Pada hari-hari dan minggu-minggu pertama berhenti merokok, naik turunnya emosi bisa terasa seperti naik rollercoaster. Ya, membuat suatu perubahan besar dalam hidup akan otomatis menyebabkan peningkatan emosi.Sebagian orang menggambarkan berhenti merokok sebagai kondisi kehilangan sahabat karib. Selama Anda memahami bahwa ini hanya bersifat sementara dan normal ketika berhenti merokok, maka Anda dapat melewati masa-masa sulit ini dan kelak merasa lebih percaya diri tanpa rokok.
Inilah pemulihan tubuh yang terjadi ketika Anda berhenti merokok:
- dalam enam jam - detak jantung akan melambat dan tekanan darah akan menjadi lebih stabil
- dalam satu hari - aliran darah hampir terbebas dari nikotin, tingkat karbon monoksida dalam darah akan turun, dan oksigen akan lebih mudah mencapai jantung dan otot
- dalam satu minggu - indra perasa dan penciuman sudah membaik dan paru-paru Anda akan bekerja semakin baik dalam mengeluarkan lendir, tar (ter), dan debu
- dalam tiga bulan - batuk dan mengi kurang, fungsi kekebalan tubuh dan sirkulasi darah ke tangan dan kaki membaik
- dalam enam bulan - tingkat stres menurun, dan kecenderungan untuk batuk berdahak hilang
- dalam satu tahun - paru-paru akan lebih sehat dan bernapas akan lebih mudah
- dalam dua hingga lima tahun - risiko penyakit jantung turun secara signifikan (dan akan terus turun seiring waktu)
- dalam lima tahun - risiko wanita terkena kanker serviks akan sama seperti wanita yang tidak pernah merokok
- dalam 10 tahun - risiko kanker paru-paru akan lebih rendah daripada jika Anda terus merokok
- dalam 15 tahun - risiko serangan jantung dan stroke Anda akan sama dengan orang yang tidak pernah merokok.
Kenaikan berat badan
Kenaikan berat badan tidak selalu mengiringi proses berhenti merokok, meskipun ini biasa terjadi. Sebagian orang mungkin merasakan nafsu makannya meningkat dari biasanya setelah berhenti merokok - ini adalah gejala withdrawal yang umum dan akan hilang seiring waktu.Untuk mengantisipasi kenaikan berat badan, hanya siapkan makanan sehat di dapur, buah-buahan dan makanan rendah lemak, dan singkirkan semua makanan "sampah" dari rumah.
Jika memang berat badan Anda naik di hari-hari pertama berhenti merokok, jangan bersedih. Kenaikan ini masih tidak sebanding dengan kesehatan yang Anda peroleh karena berhenti merokok.
Mengelola gejala withdrawal berhenti merokok
Meskipun gejala withdrawal bisa menyulitkan, namun ada beberapa cara agar Anda tetap termotivasi untuk berhenti merokok:- Buat daftar alasan mengapa Anda memutuskan untuk berhenti merokok dan baca kembali ketika Anda tergoda untuk merokok
- Buat rencana kerja dan selalu sibukkan diri
- Libatkan teman dan keluarga untuk membantu mengalihkan perhatian Anda dari keinginan untuk merokok dan untuk membuat Anda tetap termotivasi
- jika tergoda untuk merokok, tunda keinginan tersebut selama lima menit, lakukan pernapasan dalam, minum air putih dan sibukkan diri dengan sesuatu yang lain.
Rutinitas
Salah satu tantangan terbesar yang dihadapi banyak orang di hari-hari awal berhenti merokok adalah ketagihan. Ketagihan terjadi karena tubuh membutuhkan nikotin, tetapi ketagihan juga bisa disebabkan oleh kebiasaan. Misal, Anda selalu merokok ketika menonton TV, ketika berpikir, ketika di depan komputer, ketika istirahat kerja, dll.Mengubah kebiasaan dapat membantu menghilangkan pemicu yang memberi tahu otak Anda bahwa itu saatnya untuk merokok.
Berikut beberapa saran kegiatan yang bisa dilakukan di saat-saat Anda biasanya merokok:
- di pagi hari: mandi
- kopi atau teh: ganti dengan minuman lain, atau ganti gelasnya dan pindah tempat meminumnya
- di depan komputer: pindahkan posisi laptop atau dekorasi ulang untuk mengubah tampilan
- setelah makan: jalan-jalan
- setelah bekerja: berolahraga atau bermeditasi
- ketika berpikir atau membuta rencana: bernapas dalam-dalam
- saat bersama perokok lain: kunyah permen karet atau bawa air mineral
- sebelum tidur: minum minuman hangat atau membaca buku.
Berikut ide dan kegiatan lain yang juga dapat membantu pikiran Anda teralihkan dari rokok:
- minumlah air putih secara perlahan, nikmati
- berkebun atau beternak (ikan misalnya)
- silaturahmi degan teman (telpon atau kunjungan)
- pijatan akan membuat lebih rileks
- makan banyak buah-buahan
- pikirkan alasan mengapa Anda berhenti merokok dan bayangkan masa depan yang positif.
Mengelola stres ketika berhenti merokok
Akan butuh waktu bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas baru tanpa rokok. Langkah-langkah untuk mengatasi stres harus diambil karena merokok bukanlah pilihan baik.Pelepasan stres dengan cara merokok hanyalah bersifat sementara. Itu bukan solusi, itu hanya menggeser fokus dan membuat siklus stres merokok.
Penelitian menunjukkan bahwa perokok cenderung memiliki tingkat stres yang lebih tinggi daripada non-perokok. Umumnya tingkat stres akan jauh lebih rendah setelah enam bulan berhenti merokok.
Salah satu tantangan terbesar yang akan dihadapi ketika berhenti merokok adalah bagaimana Anda mengisi hari-hari biasa dimana di saat-saat itu Anda seharusnya merokok. Melakukan kembali hobi lama atau memulai hobi baru sedikit banyak akan mengatasi stres Anda.
Biaya merokok
Tidak ada gunanya memikirkan jumlah uang yang telah dihabiskan karena rokok. Tetapi Anda masih berpotensi menghemat uang jika berhenti merokok, dan semakin cepat Anda berhenti, semakin banyak uang yang akan Anda hemat.Bernilai atau tidaknya biaya merokok memang tidak bisa dipisahkan dari kondisi ekonomi. Jika Anda memiliki harta kekayaan berlimpah, maka biaya merokok tentu tidak akan ada apa-apanya. Tapi jika Anda berekonomi biasa atau bahkan pas-pasan, biaya merokok akan mempengaruhi ekonomi keluarga.
Jika biaya Anda merokok Rp30 ribu - Rp50 ribu sehari, maka biaya satu bulannya adalah Rp900 ribu - Rp1.500.000, dan satu tahunnya adalah Rp10.800.000 - Rp18.000.000. Uang sebanyak ini tentu akan menjadi motivasi yang baik untuk tetap berhenti merokok.
Manfaat berhenti merokok
Berhenti merokok bisa jadi adalah hal terbaik yang pernah Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Manfaat berhenti merokok untuk kesehatan dan kehidupan Anda meliputi:- Indera perasa dan penciuman meningkat, makanan akan terasa lebih nikmat.
- Tubuh tidak mudah capek den berolahraga akan menjadi lebih mudah.
- Tanpa rokok yang membuat gigi dan jari kuning dan membuat hitam bibir, maka penampilan akan semakin baik.
- Anda akan terbebas dari efek samping merokok, seperti bau asap di tubuh atau pakaian, dan terbebas dari rasa khawatir akan stok rokok dan tidak perlu lagi keluar rumah di untuk berbelanja rokok hanya sekedar mencukupi stok rokok di malam hari.
- Tingkat kesuburan akan meningkat (pada pria dan wanita), dan jika Anda seorang wanita, peluang untuk hamil dan melahirkan bayi yang sehat juga akan meningkat.
- Uang jutaan hingga puluhan juta setahun dapat Anda hemat atau habiskan untuk hal-hal bermanfaat lain.
Keluarga dan teman-teman juga akan mendapat manfaat karena:
- Anda tidak lagi membahayakan kesehatan mereka
- Anak-anak Anda akan kurang berisiko mengalami bronkitis, pneumonia, asma, meningitis dan infeksi telinga.
Jika merokok lagi
Jika Anda "terpeleset" dan merokok lagi, jangan menggunakannya sebagai alasan untuk kembali merokok. Buang segera rokok itu. Jalan-jalan, ambil napas dalam-dalam atau minum air, dan tanyakan pada diri apakah Anda benar-benar ingin menjadi perokok lagi. Tidak berguna menyalahkan diri sendiri. Tapi jadikan itu pelajaran untuk semakin menguatkan strategi berhenti merokok.Jika Anda sudah mencoba beberapa kali untuk berhenti merokok dan belum berhasil, jangan patah arang. Sudah umum bagi orang untuk mencoba berhenti beberapa kali sebelum akhirnya berhenti merokok untuk selamanya.
Jika kembali merokok, luangkan waktu untuk memikirkan apa-apa saja yang berhasil, dan apa-apa saja yang membuat kebiasaan merokok Anda kambuh. Kemudian buatlah rencana untuk mengantisipasi ketika godaan tersebut di masa mendatang.
Ingat, berhenti merokok itu membutuhkan dukungan dari keluarga dan teman, juga mungkin dokter. Terapi penggantian nikotin atau semacamnya bisa jadi akan Anda butuhkan selama proses berhenti merokok.
Article Resources
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/What-to-expect-when-you-quit-smoking