By Anda sekarang sedang sakit pinggang? Anda tidak sendiri. Penelitian oleh The Global Burden of Disease menyatakan bahwa sakit pinggang merupakan penyebab utama kecacatan di seluruh dunia.
Yang lebih menarik lagi adalah bahwa kebanyakan sakit pinggang tidaklah disebabkan oleh kondisi medis tertentu, seperti kanker atau arthritis. Sebaliknya, sakit pinggang sering disebabkan oleh stres atau ketegangan yang dialami tubuh akibat posisi tubuh yang salah, posisi tidur yang salah, dan kebiasaan-kebiasaan buruk lainnya.
Di bawah ini adalah posisi-posisi tidur terbaik yang diketahui telah membantu banyak penderita sakit pinggang, serta beberapa tips lainnya yang dapat dilakukan agar istirahat malam menjadi lebih baik dan berkualitas.
Jika dengan terlentang membuat pinggang terasa tidak nyaman, cobalah tidur miring:
Tidur dengan posisi ini akan menjaga pinggul, panggul, dan tulang belakang dalam posisi yang lebih baik.
Jika Anda memiliki hernia disk (cakram) tulang belakang, patut dipertimbangkan untuk mencoba tidur miring meringkuk layaknya posisi janin dalam kandungan:
Disk adalah bantalan lembut di antara tulang belakang . Hernia terjadi ketika bagian dari disk terdorong keluar dari posisi seharusnya, menyebabkan rasa nyeri hingga kelemahan. Saat tubuh meringkuk dalam posisi janin, ruang pada tulang belakang terbuka.
Tidur tengkurap sebenarnya tidak baik bagi kesehatan, terutama pada tulang belakang. Hal ini karena tekanan pada leher dan tulang belakang akan bertambah saat tidur tengkurap. Tapi jika sakit pinggang Anda hanya dapat "terobati" dengan tidur tengkurap, silakan lakukan. Caranya:
Orang yang memiliki penyakit degeneratif disk (cakram) bisa mendapat keuntungan dari posisi tidur ini karena bisa menghilangkan stres di antara ruang disk Anda.
Anda juga bisa meletakkan bantal kecil lembut atau gulungan handuk kecil di bawah pinggang sebagai bantuan.
Saat tidur terlentang, berat badan akan merata dan tersebar di area seluas tubuh Anda. Hasilnya, terjadi kesejajaran yang baik untuk tulang belakang dan organ.
Jika Anda tidur terlentang, bantal harus benar-benar mengisi ruang antara leher dan kasur. Jika tidur miring, coba gunakan bantal yang lebih tebal agar kepala tetap sesuai dengan posisi lurus tubuh.
Apapun posisi tidur Anda, jangan pernah meletakkan bantal di bawah bahu
Untuk posisi terlentang: Gunakan bantal yang tipis namun memiliki bantalan ekstra untuk menunjang bagian leher. Bantal air dapat dijadikan salah satu pilihan.
Untuk tidur tengkurap: Bantal yang digunakan adalah bantal yang paling tipis atau bahkan tidak perlu menggunakan bantal.
Untuk tidur miring: Bantal yang digunakan adalah bantal yang lebih tebal dan kokoh. Lebih baik lagi, coba gunakan bantal dengan gusset ekstra lebar yang akan membantu mengisi kekosongan ruang antara telinga dan bahu. Dan jangan lupa untuk menaruh bantal lainnya di antara kedua lutut.
Untuk pemilihan kasur, para ahli banyak yang menyarankan untuk menggunakan kasur ortopedi dengan tingkat kelembutan sedang.
Selalu tidur di jam yang sama setiap hari. Mengatur jam tidur dan bangun yang teratur akan membawa tubuh memiliki pola tidur dan bangun yang alami.
Hindari konsumsi kafein dan stimulan lainnya. Jika Anda memang ingin mengonsumsinya, sebaiknya hanya dilakukan di siang hari.
Ciptakan lingkungan yang ramah tidur. Lingkungan yang ramah tidur adalah lingkungan yang sejuk, sepi, dan nyaman. Matikan komputer dan televisi setidaknya satu jam sebelum tidur
Jangan lakukan aktivitas yang keras mendekati jam tidur. Melakukan suatu aktivitas yang keras yang terlalu dekat dengan jam tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin dan bahkan suhu tubuh. Peningkatan salah satu atau keduanya akan membuat tidur semakin sulit.
Yang lebih menarik lagi adalah bahwa kebanyakan sakit pinggang tidaklah disebabkan oleh kondisi medis tertentu, seperti kanker atau arthritis. Sebaliknya, sakit pinggang sering disebabkan oleh stres atau ketegangan yang dialami tubuh akibat posisi tubuh yang salah, posisi tidur yang salah, dan kebiasaan-kebiasaan buruk lainnya.
Di bawah ini adalah posisi-posisi tidur terbaik yang diketahui telah membantu banyak penderita sakit pinggang, serta beberapa tips lainnya yang dapat dilakukan agar istirahat malam menjadi lebih baik dan berkualitas.
1. Tidur miring dengan bantal di antara kedua lutut
Jika dengan terlentang membuat pinggang terasa tidak nyaman, cobalah tidur miring:
- Biarkan bahu kanan atau kiri kontak atau menyentuh kasur, juga sisi lain tubuh.
- Tempatkan bantal di kedua lutut.
- Jika ada celah antara pinggang dan kasur, Anda bisa menambahkan bantal kecil lembut disana sebagai bantuan.
Tidur dengan posisi ini akan menjaga pinggul, panggul, dan tulang belakang dalam posisi yang lebih baik.
2. Tidur miring dalam posisi janin
Jika Anda memiliki hernia disk (cakram) tulang belakang, patut dipertimbangkan untuk mencoba tidur miring meringkuk layaknya posisi janin dalam kandungan:
- Terlentangkan tubuh Anda lalu miring secara perlahan ke sisi tubuh.
- Tarik lutut ke arah dada dan juga dekatkan dada Anda ke arah lutut.
Disk adalah bantalan lembut di antara tulang belakang . Hernia terjadi ketika bagian dari disk terdorong keluar dari posisi seharusnya, menyebabkan rasa nyeri hingga kelemahan. Saat tubuh meringkuk dalam posisi janin, ruang pada tulang belakang terbuka.
3. Tidur tengkurap dengan bantal di bawah perut
Tidur tengkurap sebenarnya tidak baik bagi kesehatan, terutama pada tulang belakang. Hal ini karena tekanan pada leher dan tulang belakang akan bertambah saat tidur tengkurap. Tapi jika sakit pinggang Anda hanya dapat "terobati" dengan tidur tengkurap, silakan lakukan. Caranya:
- Tempatkan bantal di bawah panggul dan perut bagian bawah untuk menghilangkan sebagian tekanan pada punggung.
- Tergantung bagaimana rasa nyaman yang Anda peroleh, boleh tidak menggunakan bantal pada kepala.
Orang yang memiliki penyakit degeneratif disk (cakram) bisa mendapat keuntungan dari posisi tidur ini karena bisa menghilangkan stres di antara ruang disk Anda.
4. Tidur terlentang dengan bantal di bawah lutut
Bagi sebagian orang, tidur terlentang mungkin merupakan posisi terbaik bagi mereka untuk meringankan sakit pinggang mereka:- Berbaring terlentang.
- Tempatkan bantal di bawah lutut, dan jaga agar tulang belakang tetap netral. Disini bantal menjadi sangat penting karena untuk mempertahankan lekukan di pinggang.
Anda juga bisa meletakkan bantal kecil lembut atau gulungan handuk kecil di bawah pinggang sebagai bantuan.
Saat tidur terlentang, berat badan akan merata dan tersebar di area seluas tubuh Anda. Hasilnya, terjadi kesejajaran yang baik untuk tulang belakang dan organ.
Pemilihan bantal dan kasur
Bantal yang digunakan haruslah mencakup kepala dan leher, dan membantu menopang bagian atas tulang belakang.Jika Anda tidur terlentang, bantal harus benar-benar mengisi ruang antara leher dan kasur. Jika tidur miring, coba gunakan bantal yang lebih tebal agar kepala tetap sesuai dengan posisi lurus tubuh.
Apapun posisi tidur Anda, jangan pernah meletakkan bantal di bawah bahu
Untuk posisi terlentang: Gunakan bantal yang tipis namun memiliki bantalan ekstra untuk menunjang bagian leher. Bantal air dapat dijadikan salah satu pilihan.
Untuk tidur tengkurap: Bantal yang digunakan adalah bantal yang paling tipis atau bahkan tidak perlu menggunakan bantal.
Untuk tidur miring: Bantal yang digunakan adalah bantal yang lebih tebal dan kokoh. Lebih baik lagi, coba gunakan bantal dengan gusset ekstra lebar yang akan membantu mengisi kekosongan ruang antara telinga dan bahu. Dan jangan lupa untuk menaruh bantal lainnya di antara kedua lutut.
Untuk pemilihan kasur, para ahli banyak yang menyarankan untuk menggunakan kasur ortopedi dengan tingkat kelembutan sedang.
Tips lain untuk meningkatkan kualitas tidur
Berikut ini adalah beberapa tips agar Anda bisa tidur lebih baik di malam hari sehingga akan membantu masalah pinggang Anda:Selalu tidur di jam yang sama setiap hari. Mengatur jam tidur dan bangun yang teratur akan membawa tubuh memiliki pola tidur dan bangun yang alami.
Hindari konsumsi kafein dan stimulan lainnya. Jika Anda memang ingin mengonsumsinya, sebaiknya hanya dilakukan di siang hari.
Ciptakan lingkungan yang ramah tidur. Lingkungan yang ramah tidur adalah lingkungan yang sejuk, sepi, dan nyaman. Matikan komputer dan televisi setidaknya satu jam sebelum tidur
Jangan lakukan aktivitas yang keras mendekati jam tidur. Melakukan suatu aktivitas yang keras yang terlalu dekat dengan jam tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin dan bahkan suhu tubuh. Peningkatan salah satu atau keduanya akan membuat tidur semakin sulit.