16 Tips untuk Mengatasi Susah Tidur

Susah tidur

Susah tidur, atau kita sebut saja insomnia sudah banyak menjangkiti orang-orang dewasa ini. Banyak faktor yang menyebabkannya mulai dari kondisi medis yang dialami, perasaan susah atau bisa juga karena perasaan senang yang berlebih. Yang jelas insomnia akan sangat mengganggu kualitas pekerjaan seseorang di siang hari dan menjadikan tubuh lemah.

Berikut 16 tips untuk mengatasi susah tidur di malam hari:

1. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur

Jangan melakukan aktivitas lain selain tidur di tempat tidur seperti mengobrol, menelpon, menonton tv, atau bahkan mengerjakan pekerjaan kantor Anda ke tempat tidur. Hanya gunakan tempat tidur untuk beristirahat dan relaksasi.

2. Bebaskan pikiran

Tenangkan pikiran Anda sekitar satu jam sebelum tidur. Bisa dilakukan dengan membaca buku, beribadah, meditasi, mendengarkan musik/ceramah atau mandi air hangat. Bahkan kegiatan seperti ini cukup efektif dilakukan menjelang 10 menit sebelum tidur.

3. Hindari tidur siang

Tidur siang akan membuat Anda sulit tidur di waktu malam. Tapi jika Anda hanya tidur siang 20 menit saja atau kurang, itu tidak akan berpengaruh. Beberapa ahli bahkan mengatakan tidur siang yang sebentar malah akan membantu tidur malam.

4. Matikan sumber cahaya

Cahaya dari ponsel, PDA atau pun jam digital akan mengirimkan sinar biru gelombang pendek yang dapat mengganggu tidur Anda. Matikan TV, komputer, dan sumber cahaya semacam itu ketika Anda bersiap untuk tidur.

5. Jauhkan jam

Ketika Anda tidak bisa tidur, lalu Anda melihat jam, maka keadaan insomnia Anda akan bertambah buruk. Anda akan terus memikirkan waktu yang tersisa untuk memulai kembali aktivitas yang sibuk esok hari. Bila memang begitu keadaannya lebih baik singkirkan jam.

6. Atur posisi leher Anda

Jika Anda bangun tidur dan leher terasa kaku, maka bisa saja yang salah adalah bantal Anda. Bantal yang menimbulkan masalah biasanya bantal yang terlalu tebal/tinggi atau terlalu datar. Bantal harus berukuran tepat guna menjaga posisi leher Anda dalam keadaan netral. Dengan begitu, tidur Anda akan lebih lelap. Tetap selalu jaga posisi leher Anda dan jangan lagi berusaha untuk menonton televisi.

7. Redupkan lampu

Ketika Anda sudah bersiap untuk tidur, ada baiknya meredupkan lampu (pasang lampu kecil) dan mengesampingkan pekerjaan, obrolan atau memikirkan sesuatu yang pelik. Cahaya yang redup akan membuat otak anda memproduksi melatonin, hormon yang membuat anda tertidur.

8. Kasur yang kotor

Bersin, terisak, dan gatal-gatal akan mengganggu tidur Anda dan penyebabnya bisa saja dari kasur yang Anda gunakan. Seiring waktu, kasur akan menjadi tempat berkumpulnya debu, dan pemicu alergi lainnya. Selalulah membersihkan tempat tidur Anda. Bila tempat tidur Anda sedang tidak digunakan, ada baiknya menutupnya dengan sesuatu agar tidak terkena kotoran. Ketika Anda merasa bahwa kasur Anda bersih, maka kenyamanan hati untuk tidur akan Anda dapatkan.

9. Atur waktu tidur

Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari akan menjadikan otak dan tubuh Anda memiliki siklus tidur-bangun yang sehat. Bila rutin, tubuh Anda akan selalu ingin tidur dan bangun pada jam yang sama.

10. Netralisir kebisingan

Keran air yang menetes, suara batuk orang lain, suara hewan peliharaan dan suara-suara lainnya dapat mengganggu tidur Anda. Sebagian orang sensitif dengan suara-suara semacam itu di malam hari, namun sebagian lagi tidak. Bila tidak memungkinkan untuk menghilangkan suara-suara itu, "tutupi" suara-suara itu dengan suara lain yang monoton seperti suara kipas angin atau suara-suara lainnya.

11. Jauhkan hewan peliharaan

Kucing dan hewan-hewan peliharaan lainnya yang dibawa ke tempat tidur akan membawa masalah. Selain suara dan aktivitasnya, mereka juga bisa membawa dan menebarkan kutu dan bulunya ke tempat tidur Anda sebagai penyebab alergi yang akhirnya akan mengganggu tidur Anda. Biasakan hewan peliharaan untuk tidur di tempatnya sendiri.

12. Tinggalkan alkohol

Meskipun efek penenang dari alkohol dapat membuat Anda mengantuk, namun berhati-hatilah, setelah efeknya hilang, alkohol justru akan menyebabkan bangun malam lebih sering dan akhirnya membuat tidur menjadi tidak nyenyak. Tinggalkan alkohol karena bukan hanya akan mengganggu tidur Anda tapi juga akan mendatangkan ketegangan pikiran dan penyakit lainnya. Lebih baik minum susu hangat atau teh sebelum tidur, ini kan lebih membantu.

13. Kurangi kafein

Minum kopi di pagi hari mungkin tidak akan berpengaruh, namun minum kopi di siang, sore atau bahkan malam hari maka akan mengganggu tidur Anda di waktu malam. Pada waktu-waktu ini sebaiknya hindari konsumsi kafein dalam bentuk apapun, baik itu makanan atau minuman (coklat juga mengandung kafein). Jika memang harus, ada baiknya untuk selalu membaca label kandungan zat pada makanan yang ingin Anda makan.

14. Hindari rokok

Rokok mengandung nikotin, dan nikotin adalah stimulan seperti kafein. Merokok dapat membuat anda sulit tidur dan memperburuk kondisi insomnia. Bila memang belum bisa meninggalkan rokok, sebaiknya hanya merokok ketika 4 jam sebelum tidur.

15. Olahraga

Olahraga secara rutin telah terbukti akan meningkatkan kualitas tidur. Olahraga tidak hanya penting untuk menjaga kualitas tidur, namun juga untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat dan tidak mudah terkena penyakit.

16. Hati-hati dengan obat tidur

Obat tidur mungkin akan sangat menggoda ketika Anda tidak bisa tidur di waktu malam. Namun sebaiknya berhati-hati, karena obat tidur biasanya akan menimbulkan ketergantungan dan menimbulkan efek samping lainnya. Idealnya, obat tidur hanya digunakan untuk solusi jangka pendek saja.

Tips-tips yang diuraikan untuk mengatasi gangguan tidur di atas rasanya sudah efektif. Namun, jika tidur malam Anda tetap bermasalah setidaknya untuk satu bulan, maka Anda harus mengetahui apa yang menjadi penyebabnya. Insomnia merupakan gejala dari suatu masalah yang Anda alami. Penyebab utamanya adalah depresi/stres dan kondisi medis lainnya seperti penyakit pencernaan, asma, arthritis dan obat-obatan. Insomnia yang berat layak mendapatkan evaluasi dari seorang dokter.