Senam Hamil dan Perubahan Fisik Selama Kehamilan

Advertisement
Kehamilan adalah suatu keadaan fisiologis yang disebabkan karena adanya fetus yang merupakan hasil dari pembuahan spermatozoa dan ovum. Perubahan fisik yang terjadi pada wanita hamil merupakan upaya tubuh untuk memberikan lingkungan yang optimal untuk pertumbuhan janin.

Perubahan-perubahan ini meliputi perubahan dalam kandungan itu sendiri, perubahan hormon, retensi air, perubahan sirkulasi dan pernapasan. Penambahan berat badan saat kehamilan sendiri dapat mencapai ±11 kg yang terdiri dari:
  • 3,5 kg berat janin
  • 2 kg cairan amnion dan plasenta + membran janin
  • 1 kg berat uterus yang membesar
  • 1,5 kg pembesaran pada payudara
  • 2 kg retensi cairan ibu
  • 1 kg cadangan lemak yang ditimbun.

Perubahan pada sistem endokrin
Peningkatan produksi hormon estrogen dan progesteron akan menyebabkan perubahan ukuran uterus, payudara dan genitalia. Juga akan terjadi relaksasi dari beberapa ligamen-ligamen pelvis yang akan menyebabkan kendurnya persendian sakroiliak dan peningkatan elastisitas simfisis pubis.

Peningkatan produksi aldosteron akan menyebabkan peningkatan reabsorbsi air sehingga terjadi retensi air. Peningkatan produksi hormon tiroid akan meningkatkan metabolisme sehingga terjadi peningkatan VO2 max pada keadaan istrirahat dan peningkatan denyut jantung.

Peningkatan produksi hormoan paratiroid akan meningkatkan absorbsi kalsium dari tulang si ibu yang nantinya akan disalurkan ke janin.

Perubahan metabolisme
BMR akan meningkat selama masa kehamilan sampai sebesar 120-130%. Kebutuhan energi selama 38 minggu kehamilan adalah kira-kira sebesar 27.000 kcal (113.002 kJ). Peningkatan kebutuhan energi pada trimester I = 10 kcal (40 kJ), pada trimester II = 85 kcal (350 kJ) dan pada trimester III = 215 kcal (900 kJ). Kebutuhan energi ini terutama didapat dari katabolisme karbohidrat.

Perubahan sirkulasi
Terjadi penambahan volume plasma dan eritrosit sehingga terjadilah peningkatan volume darah.

Terjadi peningkatan aliran darah ke daerah uterus (untuk memasok pembesaran janin dan plasenta) dan ke daerah ginjal (untuk pembuangan sisa-sisa pembakaran) dan ke daerah kulit (untuk peningkatan pengeluaran panas).

Perubahan ventilasi
Terjadi penurunan FRC (sisa udara setelah ekspirasi) dan terjadi hiperpnea karena peningkatan tidal volume.

Perubahan pengaturan suhu
Peningkatan BMR akan meningkatkan produksi panas dan hal ini diimbangi dengan peningkatan pengeluaran panas melalui kulit (aliran darah ke kulit meningkat).

Perubahan postur tubuh
Pertumbuhan massa janin akan menyebabkan perubahan letak titik berat ibu yaitu pergeseran kedepan dan kearah vertikal. Hal ini akan menyebabkan perubahan postur tubuh ibu baik pada saat diam (duduk) maupun pada saat bergerak. Perubahan ini akan menyebabkan tambahan beban kerja otot yang juga tentunya disertai pemakaian energi yang lebih besar.

Pemakaian energi akan lebih besar lagi apabila menggerakkan badan ke samping dan merubah posisi tungkai. Pembesaran abdomen akan menyebabkan postur menjadi lordosis yaitu lengkung tulang belakang bertambah. Pada trimester terakhir, bila berat badan bertambah, hal ini akan menyebabkan sakit pinggang (low back pain). Keadaan ini dapat diperbaiki dengan meningkatkan kekuatan otot punggung.

Akibat adanya pengeluaran hormon relaxin, yakni hormon kehamilan yang menyebabkan kendurnya/melemasnya sendi maka sendi-sendi menjadi lebih mudah cedera bila berolahraga. Hal ini harus diperhatikan pada saat memberikan latihan-latihan senam untuk ibu hamil.

Senam untuk Ibu Hamil

Tujuan utama pemberian latihan senam untuk ibu hamil/ post partum (nifas) adalah untuk menjaga agar kesegaran jasmani ibu tetap terjaga dengan baik dan pada waktu melahirkan tubuh cukup kuat. Dengan bersenam maka akan terdapat peningkatan-peningkatan sebagai berikut:
  1. Peningkatan daya tahan jantung - paru-paru (cardio respiratory fitness); bila lebih fit, maka ibu hamil akan mempunyai energi yang cukup sepanjang hari.
  2. Peningkatan kekuatan otot; otot yang kuat akan menjaga sendi-sendi agar tidak mudah cedera.
  3. Perbaikan postur tubuh; hal ini akan meningkatkan stabilitas ibu sehingga tidak mudah jatuh /cedera.
  4. Peningkatan kelenturan fleksibilitas.
  5. Keseimbangan badan lebih baik; gerakan-gerakan senam yang berulang-ulang akan memperbaiki perasaan kinestetik yaitu perasaan tentang sikap tubuh.
Macam-macam senam yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah:
  1. Senam aerobik, yaitu gerakan-gerakan senam dalam posisi berdiri.
  2. Senam lantai, gerakan senam dalam posisi duduk / tidur dilantai.
Hal -hal yang perlu diperhatikan oleh ibu hamil untuk melakukan senam :
  • Makanlah sedikit sebelum mulai latihan, misalnya makan berupa karbohidrat (roti, kue) yang akan memberikan cukup energi.
  • Minum air putih secukupnya, sebelum, selama, dan sesudah senam untuk mencegah dehidrasi terutama saat cuaca panas.
  • Pakailah bra yang baik untuk menyangga payudara yang ukurannya membesar karena hamil.
  • Pakailah sepatu aerobik yang baik untuk senam aerobik. Untuk senam lantai, boleh tidak menggunakan sepatu.
  • Pakailah bahan pakaian yang tidak tebal, seperti katun, atau bahan tipis yang elastis agar pergerakan tidak terganggu dan tidak terlalu panas.
  • Bila perlu pakailah kaos kaki untuk menahan kuku yang bengkak.
  • Pakailah pembalut untuk berjaga-jaga apabila terjadi urine yang keluar pada waktu melakukan gerakan-gerakan tertentu. Incontinentia urine ini terjadi karena penekanan oleh uterus yang membesar pada vesica urinaria dan melemahnya otot-otot dasar panggul. Latihan-latihan secara "kegel" adalah cara untuk menguatkan otot-otot dasar panggul. Latihan ini adalah dengan mengkontraksikan otot panggul dengan cara menahan buang air besar atau buang air kecil selama 3-5 detik, diulangi 10 kali, dilakukan setiap hari.
  • Pakailah alas matras yang cukup tebal untuk bantalan pada waktu senam lantai.

Patokan-patokan yang dapat dipakai untuk latihan selama kehamilan dan post partum adalah sebagai berikut (ACOG):

Kehamilan dan post partum
  1. Senam teratur (minimal 3 kali seminggu) dianggap cukup. Sebaiknya jangan ikut lagi senam yang lainnya.
  2. Jangan latihan berat pada udara panas dan lembab atau bila tubuh sedang demam.
  3. Gerakan-gerakan balistik (memantul-mantul) tidak boleh dilakukan. Alas latihan sebaiknya berupa kayu (parket) atau lantai berlapis karet (atau sejenisnya) yang agak tebal.
  4. Jangan melakukan flexi atau ekstensi pada sendi karena jaringan penunjangnya sangat kendur selama kehamilan. Gerakan-gerakan melompat dan memutar badan yang tiba-tiba juga harus dihindari.
  5. Tiap latihan harus didahului dengan pemanasan yang cukup kira-kira selama 5 menit, misalnya dengan berjalan kaki atau naik sepeda stasioner.
  6. Tiap latihan harus diakhiri dengan pendinginan dan peregangan (stretching) dan pada waktu stretching jangan terlalu keras karena jaringan penunjang kendur, jadi rentan cedera.
  7. Denyut jantung / nadi harus diukur pada saat puncak latihan. Jangan sampai target nadi dilampaui.
  8. Bangun dari posisi tidur harus berhati-hati agar tidak terjadi hipotensi ortostatik.
  9. Harus minum cukup banyak, kalau perlu latihan dihentikan agar dapat minum.
  10. Ibu hamil yang belum pernah berolahraga harus memulai latihan dengan beban yang paling ringan, lalu setelah beberapa minggu dinaikkan tingkat latihan menjadi ke lebih berat secara bertahap.
  11. Bila terjadi gejala-gejala yang tidak diinginkan, maka latihan harus dihentikan dan segera konsultasi ke dokter.
Kehamilan saja
  1. Denyut jantung ibu tidak boleh lebih dari 140/menit pada saat latihan. Intensitas latihan adalah sekitar 50-60% x VO2 max yaitu kira-kira setara dengan tingkat 13-14 RPE (Rating of Perceived Exertion). Intensitas latihan dapat juga dikur dengan test berbicara (talking test) yaitu apabila ibu hamil tidak dapat berbicara sambil ltaihan, berarti latihan tersebut terlalu berat, jadi harus dikurangi.
  2. Lama latihan tidak boleh melebihi 15 menit.
  3. Bila kehamilan lebih dari 4 bulan, maka jangan melakukan latihan dengan terlentang karena aliran darah ke kepala/ jantung akan terhalang oleh berat fetus.
  4. Jangan melakukan latihan yang sifatnya mengejan.
  5. Makanan harus cukup baik untuk kehamilannya dan untuk kebutuhan latihan.
  6. Suhu tubuh ibu tidak boleh melebihi 38°C
Kontra indikasi untuk latihan pada masa hamil

Absolut
  • Penyakit jantung
  • Ruptura membran
  • Kehamian prematur
  • Kehamilan multiple (ganda)
  • Perdarahan
  • Placenta previa
  • Inkompetensi serviks
  • Riwayat abortus spontan 3 kali atau keguguran.

Relatif
  • Tekanan darah tinggi
  • Anemia atau kelainan darah lainnya
  • Penyakit tiroid
  • Diabetes
  • Palpitasi atau denyut jantung ireguler
  • Letak sungsang paada trimester terakhir
  • Obesitas yang berlebih
  • Sangat kurus
  • Riwayat pertumbuhan intra uterne yang terlambat
  • Perdarahan

Pada waktu latihan, maka perlu diperhatikan tanda-tanda sebagai berikut untuk segera menghentikan latihan:
  • Pingsan
  • Perdarahan pervaginam
  • Rasa sakit di dada atau perut
  • Sangat mual
  • Linglung
  • Suhu ruangan terlalu panas atau terlalu dingin
  • Pandangan kabur
  • Keluar cairan dari vagina
  • Bengkak hebat
  • Sakit kepala yang parah atau terus menerus

Macam-macam latihan kehamilan

Untuk informasi lebih lanjut mengenai bagaimana teknik dan gerakan-gerakan senam hamil, silahkan hubungi fasilitas kesehatan ibu dan anak setempat.

Senam aerobik I
  • Lakukan selalu low impact aerobics (LIA) yaitu kedua kaki atau satu kaki selalu pada lantai, jadi tidak ada gerakan meloncat-loncat.
  • Untuk menambah berat latihan, lengan harus digerakkan lebih banyak atau lebih tinggi.
  • Jangan lakukan gerakan memutar dengan cepat.
  • Jangan sering melakukan jinjit, untuk mengurangi terjadinya kejang otot.
  • Jangan sampai habis napas, perhatikan target nadi.
  • Jangan memakai beban tambahan pada tungkai/kaki, karena berat dari badan sendiri sudah merupakan beban dari tungkai.
  • Untuk menambah beban dan meningkatkan kekuatan / ketahanan lengan, boleh memakai beban (dumbbell) paling berat 2 kg dan melakukannya hanya sebanyak 5 repetisi / ulangan. Gerakannya harus terkontrol, tidak boleh dilepaskan, jangan sampai hiperekstensi pada sendi, jangan mengejan, karena akan terjadi efek valsalva yang berujung pada pusing dan pingsan.

Senam aerobik II
Posisi yang paling nyaman untuk orang hamil adalah berbarig ke samping, duduk, dan setengah terlentang. Latihan-latihan dilakukan biasanya pada posisi ini, gerakan-gerakan yang biasa dilakukan adalah:
  • Reverse curl (duduk, bengkokkan punggung).
  • Pelvic-tilt (mengubah posisi panggul) pada posisi duduk, berdiri dan tidur disamping.

Latihan-latihan ini gunanya untuk menguatkan otot perut dan meregang punggung.
  • Push-up untuk menguatkan otot perut, dada, lengan dan punggung
  • Jangan lakukan jongkok terlalu lama, atau posisi dengan tungkai bersilang terlalu lama, karena hal ini akan terlalu meregangkan persendian panggul dan lutut. Posisi ini juga akan menghalangi peredaran darah ditungkai sehingga memudahkan terjadinya varises.
  • Selama senam lantai, lakukanlah selalu latihan "Kegel" atau kontraksi otot dasar panggul, karena hal ini akan merperlentur otot dasar panggul sehingga dapat mengurangi kemungkinan episiotomi, serta mempercepat pemulihan setelah melahirkan, mencegah incontinentia urine dan meningkatkan sirkulasi setempat.

Pemanasan (Warm-up)
  • Jangan melakukan gerakan memantul-mantul, lakukanlah static stretching.
  • Jangan melakukan gerakan menyilang, seperti tangan kiri menyentuh ujung jari kaki kanan dan lain-lain.
  • Jangan melakukan bungkuk kedepan tanpa bertopang (berpegangan) pada alat tertentu.
Semua konten di Medkes hanya untuk tujuan informasi dan tidak untuk dijadikan dasar dalam mendiagnosis atau membuat rencana pengobatan. Hubungi profesional medis untuk diagnosis dan pengobatan Anda. Lihat Disclaimer