By 
Serat pangan ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan sereal. Serat terdiri dari senyawa yang relatif tidak berubah ketika melewati lambung atau usus kita. Serat yang termasuk salah satu jenis karbohidrat ini berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan. Serat terbaik adalah serat yang diperoleh dari makanan langsung, bukan dari suplemen.
Manfaat serat
Selain diperlukan untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan, serat pangan bermanfaat untuk berbagai proses tubuh lainnya seperti menstabilkan kadar glukosa dan kolesterol. Kasus penyakit seperti kanker usus, diabetes, dan penyakit jantung koroner lebih rendah di negara-negara yang masyarakatnya terbiasa mengonsumsi diet tinggi serat.Rekomendasi konsumsi serat setiap hari
| Usia | Kebutuhan serat per hari |
|---|---|
| Dewasa | 25g-30g |
| Anak-anak usia 4-8 tahun | 18g |
| Anak perempuan usia 9-13 tahun | 20g |
| Anak perempuan usia 14-18 tahun | 22g |
| Anak laki-laki usia 9-13 tahun | 24g |
| Anak laki-laki usia 14-18 tahun | 28g |
Gangguan yang dapat timbul akibat kurang mengonsumsi serat, antara lain:
- Sembelit (konstipasi)
- Irritable bowel syndrome (IBS) - gangguan usus, yang menyebabkan perut sakit, kram atau kembung, dan diare atau sembelit
- Diverticulitis - peradangan atau infeksi diverkula pada usus besar
- Penyakit jantung
- Meningkatkan risiko beberapa jenis kanker.
Jenis serat dalam makanan
Ada dua jenis serat, dan keduanya perlu kita konsumsi setiap hari, yaitu:- Serat larut (soluble fibre) - salah satu peran utamanya adalah menurunkan kadar LDL atau kolesterol darah jahat. Sumber terbaik serat larut adalah buah-buahan, sayuran, benih sekam, biji rami, kacang kering, lentil, kacang polong, susu kedelai, dan produk olahan kedelai.
- Serat tidak larut (insoluble fibre) - peran utama serat tidak larut adalah mencegah sembelit dan masalah lain terkait sembelit, seperti wasir (ambeien). Sumber terbaik serat tidak larut adalah dedak gandum, dedak jagung, dedak padi, kulit buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang kering, dan makanan olahan gandum.
Pati resistan
Pati resistan adalah jenis pati yang tidak dapat tercerna (resistan) oleh sistem pencernaan manusia. Pati resistan bukanlah serat namun cara kerjanya sama dengan serat. Pati resistan merupakan zat yang terdapat di dalam makanan bertepung (sekitar 10 persen) yang berfungsi menjaga kesehatan pencernaan usus kecil.Karena sifat fisiologis yang unik, pati resistan sering direkomendasikan penggunaannya. Pati resistan banyak ditemukan di dalam sereal dan biji-bijian yang belum diolah, pisang mentah, kentang dan kacang, dan pati sereal juga sering ditambahkan pada beberapa makanan, seperti roti dan sereal sarapan.
Serat menjaga kesehatan saluran pencernaan
Manfaat utama dari diet tinggi serat adalah meningkatkan kesehatan sistem pencernaan. Sistem pencernaan dilapisi oleh otot-otot yang akan meremas/memijat makanan di sepanjang salurannya, dari mulai ditelan hingga sampai dikeluarkan dalam bentuk feses, gerakan otot ini disebut gerakan peristaltis.Serat larut akan menyerap air seperti spons, yang membantu mengeluarkan feses dan membuatnya mudah melewati usus. Dengan lancarnya sistem pencernaan, maka meminimalisirkan risiko penyakit-penyakit saluran pencernaan.
Perlu minum cukup air
Diet tinggi serat saja belum dapat mencegah atau menyembuhkan sembelit, kecuali disertai dengan minum cukup air setiap hari. Beberapa jenis makanan nabati mengandung serat yang cukup tinggi, dan jika mengonsumsinya tidak disertai dengan minum air yang cukup, maka dapat menyebabkan perasaan tidak enak (ketidaknyamanan) di perut atau bahkan sembelit.Serat dan penuaan
Serat bahkan sangat penting untuk orang yang sudah berusia lanjut. Sistem pencernaan orang yang berusia lanjut sudah melemah (melambat), sehingga diet tinggi serat sangat penting untuk membantu kelancaran proses pencernaan mereka.Menurunkan kolesterol darah
Ada bukti bahwa serat larut dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Ketika kadar kolesterol darah tinggi, lemak dan plak akan tertimbun di sepanjang dinding arteri. Deposit lemak ini otomatis akan mempersempit arteri sehingga menyebabkan risiko penyakit jantung koroner. Diyakini, serat larut menurunkan kolesterol darah dengan cara mengikat asam empedu (yang terbuat dari kolesterol untuk mencerna lemak makanan) dan menetralkannya.Mengontrol berat badan
Diet tinggi serat akan menjaga berat badan. Makanan tinggi serat cenderung memiliki kepadatan energi yang lebih rendah, yang berarti bahwa hanya sedikit energi yang diserap dari suatu makanan berserat. Alhasil, seorang yang diet tinggi serat dapat mengonsumsi jumlah makanan yang sama dengan orang lain, namun dengan kalori yang lebih sedikit.Serat larut akan membentuk gel yang akan memperlambat pengosongan lambung, dengan kata lain akan lebih lama waktu untuk merasakan lapar. Serat juga menunda penyerapan gula dari usus, artinya dapat mengontrol kadar gula darah dan mencegah peningkatan pesat kadar insulin dalam darah, yang dikaitkan dengan obesitas dan peningkatan risiko diabetes.
Serat dan diabetes
Pada penderita diabetes, makanan tinggi serat akan memperlambat penyerapan glukosa dari usus kecil ke dalam darah. Berarti risiko terjadinya lonjakan insulin menjadi menurun. Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas untuk menstabilkan kadar glukosa darah.Kondisi terkait diet rendah serat
Kurang mengonsumsi serat dapat menyebabkan berbagai gangguan, seperti:- Sembelit - feses keras atau kering yang menyebabkannya sulit keluar
- Wasir (ambeien) - varises anus
- Diverticulitis - hernia kecil pada saluran pencernaan yang disebabkan karena sembelit kronis
- Irritable bowel syndrome (IBS) atau sindrom iritasi usus
- Obesitas atau kelebihan berat badan
- Penyakit jantung koroner - penyempitan arteri akibat timbunan lemak
- Diabetes - kondisi dimana kadar glukosa darah tinggi
- Kanker usus besar.
Serat, kanker, dan penyakit jantung
Meningkatkan konsumsi serat dan gandum kemungkinan akan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas.Penelitian menunjukkan bahwa serat makanan, serat sereal dan biji-bijian dapat melindungi dari kanker kolorektal, kanker yang menyerang dari kolon hingga anus. Serat diperkirakan akan menurunkan risiko kanker kolorektal dengan cara mengurangi waktu transit karsinogen (pemicu kanker) pada makanan di usus.
Langkah meningkatkan asupan serat
Beberapa saran sederhana untuk meningkatkan asupan serat Anda, antara lain:- Sarapan sereal yang mengandung barley, gandum atau oat.
- Mengonsumsi gandum atau beras merah.
- Menambahkan sayuran pada setiap makan malam.
- Mengonsumsi buah, kacang-kacangan atau biskuit gandum.
Asupan harian lebih dari 30g dapat dengan mudah dicapai dengan mengonsumsi produk gandum sereal, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.